A menudo los problemas para adelgazar no se limitan a la dificultad de perder peso, sino a la de mantenernos en nuestro nuevo peso una vez que lo hemos alcanzado.

El mejor consejo para conseguirlo es convertir el hecho de hacer dieta en un cambio de hábitos completo para comer de forma más saludable y acostumbrarnos a hacer ejercicio de forma que esas sean nuestras nuevas costumbres y no las abandonemos una vez que hayamos perdido esos kilos que considerábamos que nos sobraban.

Pero a veces eso no es suficiente y vemos cómo nuestro cuerpo se empeña en recuperar el peso perdido a pesar de que nosotros estemos manteniendo una dieta saludable y haciendo el mismo ejercicio que cuando conseguimos adelgazar.

¿Qué es la teoría del set point?

¿Por qué ocurre esto? Una hipótesis es la llamada teoría del set point o punto fijo. Según esta teoría, nuestro cuerpo tiene un peso predeterminado, cada uno el suyo propio, y tiende a mantenerse siempre alrededor de esa cifra, ya sea engordando cuando está por debajo o adelgazando cuando está por encima.

Esto quiere decir que aunque nos empeñemos en cambiar nuestro peso, nuestro cuerpo lucha contra ese esfuerzo, algo que de hecho suena bastante parecido a muchas experiencias personales a la hora de adelgazar.

Para conseguirlo, el cuerpo utiliza distintos mecanismos. Por ejemplo, si estamos consumiendo más calorías de las necesarias para mantener ese punto fijo de nuestro peso, el calor corporal se incrementa para quemar las calorías extra y así mantenerse. Si estamos comiendo de menos, ralentiza el metabolismo y acentúa la sensación de hambre.

En estas reacciones, la leptina es la hormona clave. Esta sustancia circula por el cuerpo y al llegar al hipotálamo es la encargada de estimular nuestro apetito o activar la termongénesis y con ella el consumo de calorías.

Punto fijo: mito o realidad

Como decimos, el del punto fijo es de momento una teoría que no ha sido probada, y algunos expertos la dan por plausible mientras que otros la consideran poco realista.

Por un lado, es verdad que el cuerpo tiende a mantener más o menos el mismo peso durante largos periodos de nuestra vida, y que aunque perder peso es posible, no es fácil mantener un nuevo peso en el medio y largo plazo.

Por otro lado, la mayoría de los estudios hasta la fecha demuestran que el peso y la grasa corporal son resultado directo del equilibrio entre la energía ingerida y la consumida, y que esas dificultades para mantener el peso pasado el periodo de adelgazamiento pueden explicarse en la mayoría de los casos por una vuelta a hábitos en los que existía un desequilibrio entre ambos factores.

¿Tiende nuestro cuerpo a hacernos engordar?

¿Por qué resulta tan difícil adelgazar? ¿Nos boicotea nuestro cuerpo? Es una buena pregunta, y no es sencilla de responder con sí o no. El cuerpo funciona de forma que asegure nuestra supervivencia, y para eso en muchos casos trata de obligarnos a comer las calorías que considera necesarias.

El problema es que lo que es necesario no es lo mismo ahora, que vivimos vidas mayoritariamente sedentarias y los alimentos a nuestro alcance son muy densos en calorías, que hace décadas o siglos en los que la vida era más activa y los alimentos menos calóricos.

Nuestro cuerpo no ha cambiado tanto como nuestro entorno, y por eso favorece de forma inconsciente una ingesta de calorías que en muchos casos es excesiva. Además, no distingue entre hacer dieta y pasar hambre.

Ahí es donde nos boicotea: cuando una persona hace una dieta agresiva en la que reduce mucho las calorías que consume, la sensación de hambre puede ser constante e intensa. Es la forma que tiene el cuerpo de obligarnos a comer. Además, si se mantiene de forma prolongada, aparecen el letargo y la depresión, que son estados en los que la actividad física disminuye, y con eso el consumo de calorías.

Por eso, un enfoque para adelgazar mucho más eficaz sería establecer un nuevo equilibrio calórico en nuestro cuerpo, de forma que quememos un pequeño porcentaje de calorías por encima de las que consumimos, y luego mantenerlo en tablas para no recuperar el peso perdido.

Claro que para conseguirlo no existen fórmulas mágicas ni atajos.

Cómo mantener el nuevo peso

Como decimos, la teoría del punto fijo es, de momento, solo una teoría. Es cierto que mantener un nuevo peso es difícil, pero no es imposible para la mayoría de las personas, a no ser que estén tomando determinada medicación o sufran determinados cambios físicos que les hagan recuperarlo sin remedio, para lo cuál siempre será mejor acudir a la consulta del médico.

Si no es tu caso, aquí van algunos consejos que te pueden ayudar a mantenerte en el peso deseado.

1. Olvida las dietas estrictas

Las dietas milagro y las dietas muy estrictas pueden hacerte perder mucho peso en muy poco tiempo, y te parecerá que funcionan. Pero a medio plazo son imposibles de mantener, y en cuanto te salgas de ese estrechísimo camino, volverás a perder los kilos perdidos.

2. Cambios progresivos pero estables

Por eso es mejor que, en vez de hacer dieta, vayas cambiando y mejorando tus hábitos poco a poco: cambia el azúcar por edulcorantes, los productos de harina refinada por integrales, los alimentos procesados por otros frescos, adiós al alcohol... Si los vas adoptando poco a poco y los afianzas en tus rutinas, conseguirás resultados estables a largo plazo, tanto en tu peso como en tu salud.

3. El ejercicio es tu aliado, ¡no lo dejes!

Apuntarte al gimnasio un par de meses y meterte entrenamientos extenuantes es una forma de aumentar tu consumo calórico y así quemar más grasas. No es fácil coger y mantener ese hábito, así que ¡enhorabuena! Pero una vez que lo hayas conseguido y te hayas quitado esos cinco kilos que cogiste en verano, ¡no lo dejes!

Primero porque al desaparecer ese aumento en el consumo de calorías, comiendo lo mismo puedes comenzar a almacenar grasa de nuevo, y segundo porque hacer ejercicio es bueno para tu salud más allá del peso. Haz de la actividad física una rutina para siempre.

4. Aléjate del estrés

El estrés es un mal aliado en general, pero especialmente para adelgazar y no recuperar el peso porque a menudo nos llevan a situaciones en las que comemos de más, especialmente alimentos muy calóricos.

Es especialmente contraproducente que te estreses por tu peso, cuando vez que el número de la báscula está más alto o cuando por el motivo que sea has hecho una comida más calórica o insana de lo normal. No debe ser la norma, desde luego, pero un tropezón en el camino lo tiene cualquiera y no hay que martirizarse por ello. Simplemente intenta asegurarte de que no sea lo normal y sigue con tu vida.

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En Vitónica | Control del peso corporal: teoría del punto fijo o "set point"

La alimentación de grandes deportistas tiempo atrás estaba colmada de hidratos de carbono derivados de cereales y por supuesto, de proteínas cárnicas que "ofrecían potencia" a sus músculos. Pero eso ha cambiado notablemente a la actualidad, en donde muchos deportistas son vegetarianos o veganos. Así, la dieta de las estrellas de la NBA también puede sorprendernos, pero los mejores jugadores del momento llevan una dieta basada en alimentos vegetales.

Las ventajas de llevar una dieta vegetariana

Cuando comenzamos una dieta vegetariana muchas veces esperamos un descenso de peso, pero en realidad, para lograr la pérdida de kilos se necesita una planificación adecuada, por lo que las ventajas de llevar una dieta vegetariana van más allá del peso corporal o la grasa almacenada en el mismo.

Dado que comenzaremos a consumir muchas más frutas y verduras así como preparaciones que las incluya, la dieta vegetariana o vegana puede ofrecernos todos los beneficios del consumo regular de estos alimentos, incluidos efectos positivos a nivel físico, mental y emocional.

Por otro lado, reduciremos la ingesta de muchos procesados y ultraprocesados si buscamos realmente una dieta vegetariana o vegana de calidad, lo cual se traducirá en más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y menos grasas trans, harinas refinadas y azúcares.

Si además pensamos que buscaremos alternativas vegetarianas a las hamburguesas, perritos calientes, albóndigas y demás preparaciones cárnicas o de origen animal, probablemente consumamos más legumbres para saciarnos y obtener otros beneficios, así como también, más semillas y frutos secos que en el marco de una dieta vegetariana equilibrada benefician la salud.

Por último, optar por una dieta vegetariana bien planificada para lograr una alimentación sana puede también tener un impacto positivo a nivel medioambiental, ya que optaremos por alimentos de producción local y de estación y siempre frescos en lugar de procesados.

Dieta vegetariana: ¿apta para deportistas?

Hace mucho tiempo atrás hubiéramos respondido con un NO a este interrogante, porque, ¿como iban a faltar carnes y huevos en un jugador de la NBA? Pues en la actualidad es importante resaltar que no sólo es apta sino que una dieta vegetariana puede ser beneficiosa para deportistas.

Por supuesto, hablamos de una dieta saludable y adecuadamente planificada, pues de lo contrario podemos ocasionar muchas fallas y perjudicarnos.

En primer lugar, la dieta vegetariana puede ayudarnos a lograr un peso más sano, y a menor peso más agilidad y velocidad como lo han experimentado las estrellas de la NBA actualmente, por otro lado, muchos nutrientes que predominan en alimentos de origen vegetal tales como los antioxidantes pueden reducir la incidencia de lesiones así como el tiempo de recuperación de las mismas según han demostrado científicos estadounidenses.

Por otro lado, un estudio publicado a principios de este año señala que podemos experimentar más vitalidad y motivación ante un mayor consumo de frutas y verduras, de allí que una dieta vegetariana podría ser de ayuda para retrasar la fatiga al momento del esfuerzo físico o incluso, a la hora de entrenar dando lo mejor de nosotros. De hecho, Elena Congost, campeona paralímpica de maratón, confesó experimentar más energía, resistencia y fuerza tras pasarse al veganismo, algo con lo que coinciden muchas estrellas de la NBA.

Además, una revisión publicada en la revista Nutrition señala que siempre y cuando se incluyan suficientes proteínas vegetales de manera tal de enfrentar el desgaste muscular que ocasiona el esfuerzo físico, el impacto sobre el rendimiento físico será semejante al que ofrecen las proteínas animales.

Por otro lado, una dieta ovo lacto vegetariana demostró tener similares efectos en atletas de resistencia que una dieta omnívora, pero ofrecer una mayor concentración de nutrientes, lo cual sin duda puede aportar un extra de beneficios.

Todo esto nos lleva a pensar que una dieta vegetariana no es incompatible con ser deportista sino que si planificamos adecuadamente la misma de manera de incluir en la alimentación diario alimentos de calidad y suficiente cantidad podemos obtener un gran éxito a nivel deportivo como concluye un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.

La clave: una adecuada planificación

No cualquier dieta vegetariana (ni omnívora) es de utilidad al momento de lograr un buen desempeño deportivo, sino que la clave está en una adecuada planificación que cubra las necesidades de cada deportista.

Así, es imprescindible para lograr una dieta vegetariana saludable prestar atención a las proteínas que deben ser garantizadas tanto en calidad como en cantidad mediante alimentos de origen vegetal tales como frutos secos, semillas, legumbres como la soja u otras y derivados y la combinación de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, debemos garantizar una adecuada ingesta de hierro y favorecer su absorción en el organismo con vitamina C por ejemplo, pudiendo ser necesarios suplementos en casos particulares, así como también, siempre es necesaria la suplementación con vitamina B12 para prevenir anemias sobre todo.

Logrando una alimentación vegetariana o vegana completa que brinde nutrientes de calidad y cubra las demandas calóricas de cada deportista podemos obtener muchos beneficios, logrando el éxito en cuanto a desempeño físico.

Bibliografía consultada | Current Sports Medicine Reports, July 2006, Volume 5, Issue 4, pp 182–186; PlosOne, February 3, 2017, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206; Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 696-703; Zeitschrift für Ernährungswissenschaft, September 1994, Volume 33, Issue 3, pp 217–229; Am J Clin Nutr September 1999, vol. 70 no. 3 570s-575s.
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Hablar del éxito o fracaso de una dieta normalmente se asocia a la consecución de los objetivos iniciales que se plantearon cuando la persona decidió ponerse a dieta, pero no debemos pararnos ahí. Debemos mirar más allá de que hayamos sido capaces de perder esos X kilos que nos habíamos marcado.

Y ahí es dónde entra en juego la adherencia, quizás el efecto más importante que una dieta puede tener en nuestra salud, ya que no sólo va a significar que hayamos conseguido perder esos kilos de más, sino que va a generarnos una serie de adaptaciones que nos permitan continuar manteniendo los hábitos alimenticios introducidos durante el periodo que hemos estado a dieta.

El concepto de adherencia

La adherencia es el efecto más importante cuando hablamos de seguir una dieta y de que ésta sea efectiva a largo plazo, pero quizás haya gente que se pregunte qué es exactamente la adherencia en el concepto de dieta.

Hablar de adherencia en lo que a dietas se refiere significa hablar de que esas pautas nutricionales que hemos iniciado hace más o menos tiempo, seamos capaces de mantenerlas con el paso del tiempo. Es decir, significa que, pasado un tiempo (diez meses, un año, tres años...) seamos capaces de seguir manteniendo esos hábitos de alimentación. No significa que continuemos con la misma dieta, sino que hayamos sido capaces de adoptar unos patrones de alimentación en base a la dieta que en su día comenzamos.

Factores que pueden hacer que tu dieta no te genere adherencia

Por tanto, dado que la adherencia son los patrones y pautas que somos capaces de mantener con el paso del tiempo, debemos hacer un pequeño listado con algunos de los factores que podrían dar al traste con esta adherencia y provocar que no se genere el efecto deseado y, por tanto, la dieta seguida pierda eficacia o, en casos extremos, se produzca el tan temido efecto rebote.

No variar la dieta cada cierto tiempo

Una de las claves para que seamos capaces de seguir la dieta con el paso del tiempo es que la vayamos variando cada cierto conforme se van produciendo las adaptaciones y cambios en nuestro cuerpo: si estamos siguiendo una dieta para perder grasa, llegará un punto en que nuestro metabolismo basal disminuya hasta tal punto que, si queremos continuar bajando, debamos reajustar la dieta. Igualmente ocurre si estamos subiendo nuestra masa muscular. Cada cierto tiempo debemos recalcular y reajustar nuestra dieta.

Realizar una dieta demasiado agresiva o restrictiva

Si nuestro objetivo es perder grasa, existe un porcentaje mínimo y uno máximo en cuanto al número de calorías que podemos reducir de nuestra ingesta diaria. Generalmente, se suele recomendar una reducción de en torno al 10-15% de nuestras calorías como máximo. Una restricción superior al 20% podría ocasionar una ingesta escasa y, por tanto, que la dieta sea demasiado agresiva para nuestro organismo.

Las dietas de los famosos o dietas detox

Si hay algo que deba preocuparnos cuando hablamos de resultados visibles de una dieta son las dietas que nos publicitan como "la asombroso dieta que realiza Fulanito y que promete resultados inigualables", las tan comercializadas dietas detox o las "dietas milagro".

Todas estas dietas son tan** peligrosas para nuestra salud** como ineficaces a largo plazo, ya que además de una pérdida brusca de peso (que se produce por la restricción drástica de las calorías ingeridas) no va a generarnos adherencia alguna.

El ambiente que nos rodea y nuestra fuerza de voluntad

Aunque son dos factores diferentes ambos pueden estar relacionados, de tal forma que si estamos rodeados de un ambiente obesogénico (hace poco realizamos un artículo al respecto), nos será más difícil reducir las posibilidades de "patinar" en nuestra dieta y más fuerza de voluntad deberemos tener.

Cuando hablamos de ambiente obesogénico, para quien no haya leído nuestro artículo, nos referimos a eventos sociales en los que se tienden a "disponer" de grandes cantidades de comida como pueden ser cumpleaños, celebraciones, reuniones de amigos, las comidas o cenas de navidad, comidas o cenas de empresa, los supermercados con las ofertas en bollería y alimentos ultraprocesados...

Crearnos unos objetivos poco realistas

Si cuando comenzamos nuestra dieta nos fijamos como objetivo perder diez kilos en un mes, nos estaremos fijando un objetivo poco realista, ya que implica una gran pérdida de peso en muy poco tiempo. En términos de pérdida de peso lo que se puede considerar como razonable es una pérdida que ronde como máximo los cuatro o cinco kilos al mes (lo normal puede estar en torno a unos tres kilos por mes para que sea una pérdida gradual y genere una adherencia que mantengamos con el paso del tiempo).

Falta de resultados visibles

La falta de resultados visibles en nuestra puede ocurrir por dos motivos principalmente: o bien porque no hemos cumplido con la ingesta de calorías y nos hemos saltado la dieta o bien porque no está bien diseñada y acorde a nuestra necesidades.

El segundo de los casos suele ocurrir cuando nos dan una dieta sacada de google de forma genérica con el título en la hoja de "Dieta de 1500 Kcals" (digo 1500 por poner un número). El gran problema que nos encontramos con esto, es que estos profesionales a los que acudimos no han ido actualizando sus conocimientos (como debe hacer todo profesional sea del sector que sea), además de no ser especialistas en la materia como si pueden serlo los propiamente mencionados dietistas-nutricionistas.

Por desgracia, esto que digo ocurre con mucha más frecuencia de la que sería deseable. Aquí, pueden ocurrir dos cosas:

• Que la persona que recibe la dieta pierda peso de forma muy rápida, cosa que suele ocurrir porque esas X calorías de la dieta son insuficientes por su constitución y por tanto la dieta es muy agresiva, lo cual no sólo no va a generar adherencia alguna, sino que muy probablemente en el momento en que se abandone esta dieta se produzca el efecto rebote.

  Normalmente este tipo de gente suele alabar las bondades de la dieta y recomendarla a conocidos, amigos o familiares: lo primero, que una dieta te haya funcionado a ti no quiere decir que le funcione a los demás, así que no la recomiendes. Recomienda PROFESIONALES (sí, en mayúsculas, de los que hacen las cosas bien), no dietas de "copia-pega".

  Y aquí debo volver la vista atrás a la palabra profesional entrecomillada de más arriba: en ocasiones nos podemos encontrar con médicos o profesionales del sector sanitario y que realizan afirmaciones tan sorprendentes y llamativas como peligrosas, como podemos ver en el siguiente artículo de una médica de familia en el que, entre otras cosas, encontramos afirmaciones como que "no importa que nuestra dieta sea dieta desequilibrada porque sólo son uno o dos meses".

• Que dicha dieta no le funciones a esa persona y o bien no pierda peso o bien incluso hasta lo gane, con lo que terminará por abandonar la dieta sin que ésta haya generado adherencia alguna.

  Esto puede ocurrir porque la dieta que nos hayan prescrito (sí, la que decíamos de 1500 Kcals) no suponga una disminución de Kcals suficiente como para que nos produzca una pérdida significativa de peso. Debemos entender que normalmente la gente quiere resultados "inmediatos", y necesitar cuatro o cinco meses para perder dos kilos de peso va a provocar que se abandone antes de tiempo la dieta.

Cómo debe ser una dieta de adelgazamiento para poder mantenerla en el tiempo

En los puntos anteriores ya hemos mencionado algunas de las claves que debe poseer una dieta para que no sólo sea eficaz si no que lleve asociada una adherencia con el paso del tiempo:

• Calidad de la comida que componga nuestra alimentación: hace algunos años, se hablaba de que lo que importaba era el cómputo total de las calorías ingeridas y que había que buscar el déficit calórico si queríamos perder peso. Sin embargo, en los últimos años la corriente del nutricionismo se ha ido encaminando a buscar la calidad de la comida por encima de las calorías. ¿Qué quiero decir esto? Para que entendáis lo que quiero decir, os recomiendo leer nuestro artículo "Para adelgazar no basta con comer alimentos sanos: también tienes que dejar de comer los insanos" así como visitar el blog "Realfooding".

  Sin ser el factor principal a la hora de hablar de dieta, necesitamos que cada dieta sea calculada de forma individual para adaptarse a las necesidades de cada persona. Así nos aseguraremos que la reestricción calórica sea la adecuada y no sea ni muy agresiva (con lo que generaría una sensación de hambre insostenible) ni muy laxa (con lo que o bien no produciría pérdida de peso alguna o si la produce sería muy lenta y provocaría hastío y abandono de la misma).

  Por este motivo es por el que anteriormente poníamos entre comillas la palabra profesional, ya que por desgracia hay muchos profesionales sanitarios que reparten dietas de "copia-pega" a diestro y siniestro sin realizar análisis alguno a los pacientes. Un buen dietista-nutricionista os hará un cuestionario completo y un estudio previo antes de pasar a pautaros una dieta, para poder ajustarla lo más posible a vuestras necesidades.

• Variedad de alimentos: Basar vuestra dieta en la ingesta de dos o tres alimentos provocará que os aburráis en seguida. Digo esto porque es muy habitual ver dietas tipo "pollo-verdura-fruta" y que no salen de ahí. Estar a dieta no significa ni pasar hambre ni que tengamos que alimentarnos exclusivamente de dos o tres alimentos.

  Una dieta debe ser variada para que sea fácil de seguir y que por tanto nos permita y cambiando nuestras pautas de alimentación de forma gradual y, por ende, genere una adherencia a largo plazo.

• Tener paciencia: no podemos pretender pasar de estar comiendo de manera continua en un "buffet libre diario" a realizar una dieta de X calorías en la que desterremos los alimentos ultraprocesados y sólo podamos permitirnos una "comida trampa" (por comida trampa nos vamos a referir a saltarnos las pautas nutricionales de forma controlada) a la semana.

  La paciencia es un factor determinante, primero para no generarle un estrés innecesario a nuestro organismo (que bastante va a tener con la reducción calórica), y segundo porque como hemos dicho anteriormente, lo ideal es una pérdida gradual de peso en torno a tres kilos al mes (pudiendo llegar a cuatro o cinco kilos de pérdida al mes).

• Continuada: una dieta no puede ser algo que se realice de forma puntual tras el verano o después de las navidades, porque entonces vamos a provocarle al cuerpo dos efectos rebote en un año, con los consiguientes perjuicios para nuestra salud.

  Para que la dieta funcione debe ser algo que mantengamos en el tiempo (y como ya hemos dicho anteriormente que vayamos reajustando de forma periódica) para que se vaya generando la adherencia que buscamos y así evitar los efectos rebote y los atracones masivos.

• Cuidado con los medios de comunicación y las redes sociales: si decidimos ponernos a dieta con el objetivo de bajar de peso, debemos tener muchísimo cuidado con las informaciones que leemos y a las que hacemos caso, ya que en ocasiones encontramos artículo con títulos tan catastróficos como "Hacer dieta engorda", publicado por alguien que dice ser especialista en nutrición y fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand.

  En el mencionado artículo, esta "experta en nutrición" dice, entre otras perlas que "privarse de consumir alimentos ricos con el mero fin de bajar de peso no sirve de nada".

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Si a causa de una enfermedad cardiovascular, renal u otra buscas reducir la sal en tu dieta o si simplemente estás intentando consumir menos sodio para prevenir las consecuencias de su exceso, hoy traemos una dieta semanal que puede ayudarte, pues incluye un menú reducido en sodio.

Menú semanal bajo en sodio

Lo primero que debemos saber es que entre las principales fuentes de sodio de la dieta se encuentran los procesados y ultraprocesados, por lo que basar nuestra dieta en alimentos frescos y no en productos resulta de mucha ayuda.

Asimismo, reducir el uso de sal como condimento y en su reemplazo acudir a vegetales varios, hierbas y especias es de gran utilidad, por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión incluimos variedad de recetas ricas en ingredientes que brindan sabor y aroma naturalmente, sin sodio ni sal escondida en su interior.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

En todas estas recetas recomendamos adicionar a lo último la sal, ya que muchas veces su incorporación no es necesaria tras el sabor que ofrecen las especias, hierbas y hortalizas. Además, si se emplea caldo mejor hacerlo casero de manera tal que no adicionemos sal durante la cocción del mismo.

Por último, como siempre decimos, para una dieta semanal más apropiada lo mejor es adaptar nuestra propuesta a las preferencias y necesidades de cada uno.

Imagen | Directo al Paladar

De todos los tipos de dietas que circulan tanto por internet como por el boca a boca, el de las dietas disociadas es uno de los más conocidos. Aunque existen distintas variantes, su principio básico es siempre el mismo: no mezclar distintos tipos de nutrientes en una misma comida.

Las premisas de las dietas disociadas

Estas dietas dividen los alimentos en tres grupos:

1. Alimentos glúcidos, que son aquellos con un alto contenido en hidratos de carbono, como los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, la pasta, los dulces o el chocolate.

2. Alimentos proteicos, como el pollo o la carne de ave, así como otras carnes, pescados, legumbres, lácteos y frutos secos.

3. Alimentos neutros, como las verduras, las grasas vegetales, la mantequilla o las carnes y pescados crudos o ahumados.

Según la base teórica, el sistema digestivo no está bien preparado para procesar los tres tipos a la vez, y por eso colapsa y almacena el azúcar en el cuerpo, que más tarde se convierte en grasa y es lo que nos hace engordar.

Para evitarlo, simplemente habría que asegurarse de no mezclar varios de estos nutrientes en una sola comida. En concreto, los gúcidos y los proteicos, pero sí es posible mezclar cada uno de ellos con los neutros. Esto ayudaría a que el sistema digestivo se centre en uno de ellos cada vez y los procese adecuadamente, evitando que engordemos.

¿Tiene esto alguna base científica?

Con todas las evidencias disponibles hasta ahora, la respuesta es que no, no hay ninguna base científica en la dieta disociada. Vayamos por partes.

Para empezar, no hay alimentos que contengan solamente un tipo de nutrientes, todos son una mezcla en distintas proporciones. Por ejemplo, las legumbres tienen una alta concentración de proteínas, pero también son ricas en hidratos. Es decir, que por mucho que nos empeñemos en disociarlos, es imposible conseguirlo del todo y eso ya estaría dando al traste con la supuesta base de esta dieta.

Además, no es cierto que el sistema digestivo no pueda procesar a la vez distintos tipos de nutrientes. Es cierto que las enzimas de la digestión son de distintos tipos y cada una actúa sobre unos nutrientes diferentes, pero todas actúan combinadas para procesar los alimentos. En algunos casos, algunas personas pueden no generar suficientes enzimas de un tipo o de otro, pero no es lo habitual.

Para terminar, no hay evidencias de que comer separando los nutrientes adelgace. En el blog Lo que dice la ciencia para adelgazar, Luis Jiménez recoge un estudio, uno de los pocos serios hechos al respecto, en el que se dividió a los participantes en dos grupos y a ambos se les dio de comer los mismos alimentos, a uno mezclando nutrientes y a otro disociándolos. El resultado fue que los del segundo grupo no presentaban ninguna ventaja respecto a los de la primera, ni en cuanto a pérdida de peso ni en cuanto a mejora de la salud.

¿Por qué hay gente a la que le funciona?

A pesar de su falta de base científica, no falta gente que asegura haber perdido peso siguiendo esta dieta. Aunque eso no es una demostración sólida de su eficacia, hay quien lo utiliza como argumento a su favor. Pero lo cierto es que esto normalmente tiene otras explicaciones que nada tienen que ver con la eficacia de la dieta.

Por un lado, es importante señalar que además de imponer la disociación de los nutrientes, normalmente al empezar esta dieta se impone una importante restricción calórica y que se dejen de tomar alimentos con mucho azúcar o con mucha grasa, como en prácticamente todas las dietas y en los patrones de alimentación saludables.

Es decir, que esos primeros kilos que se pierden no tienen tanto que ver con ingerir los nutrientes por separado como por eliminar importantes fuentes de calorías poco saludables, igual que se hace en cualquier otra dieta.

Por otro lado, es verdad que al obligarte a disociar los nutrientes el acto de comer puede ser más consciente, y a veces también más aburrido y tedioso. Eso hace que muchas personas cambien sus hábitos de alimentación y sean más cuidadosos o coman menos, por lo menos al principio, y eso puede repercutir en una bajada de peso.

El problema llegará, como siempre ocurre, si la dieta se plantea como un sprint para bajar mucho peso en poco tiempo y luego se abandona volviendo a los antiguos hábitos, momento en el que lo más probable es que se recupere todo el peso perdido.

Seguir una dieta disociada, ¿bueno o malo?

En principio, seguir una dieta disociada no supone ningún peligro para la salud si no tenemos ninguna enfermedad o patología previas.

A diferencia de lo que ocurre con otros métodos milagrosos para adelgazar, en esta dieta no se eliminan grupos de nutrientes que son necesarios para que el organismo funcione correctamente, y de hecho, apuesta por un equilibrio que es necesario y que puede ser beneficioso.

Pero es que esa no es la cuestión: la pregunta correcta es ¿por qué seguir una dieta disociada? Y la respuesta sería que no hay ninguna razón para hacerlo: es una forma caprichosa de decirnos cómo debemos comer sin que haya ninguna evidencia de que eso tenga beneficios concretos.

Además, hay que tener en cuenta que la dieta disociada establece las mismas normas para todo el mundo, sin atender a particularidades de salud, peso actual y peso deseable, estilo de vida, etc, cosas que son importantes cuando queremos perder peso.

Por esos motivos, aunque seguir una dieta disociada en principio no supone un riesgo para la salud, tampoco supone ninguna ventaja. Siempre será mejor si queremos adelgazar acudir a un dietista-nutricionista titulado que nos ayude a adoptar mejores hábitos teniendo en cuenta nuestras circunstancias personales y basándose en criterios científicos.

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En Vitónica | ¿Se adelgaza con las dietas disociadas?

Quien padece de enfermedad celíaca debe eliminar de su dieta el gluten y el mercado ha ido creciendo con la finalidad de ofrecer variedad a los consumidores con esta condición así como a personas que padecen de sensibilidad al gluten o deciden eliminar este de la dieta por otros motivos. Por esta razón, hoy en día no son pocos los celíacos atiborrados de procesados y ultraprocesados, ya que su ingesta facilita mucho la dieta, pero comer sano es posible y te damos algunas claves para conseguirlo.

Qué ocurre en tu cuerpo si eres celíaco

La enfermedad celíaca es la intolerancia permanente al gluten, es una enfermedad sistémica inmunomediada en la cual se presentan, en su forma más clásica y sintomática, anticuerpos que reaccionan ante la presencia de gluten y ello con el tiempo ocasiona una lesión en la mucosa del intestino.

Dicha lesión en la mucosa del intestino involucra la atrofia de las vellosidades que absorben nutrientes, de allí que entre los síntomas más frecuentes de la enfermedad celíaca se encuentran los gastrointestinales como diarrea, náuseas, vómitos y distensión abdominal, así como pérdida de peso, anemia, debilidad y caída de cabello, entre otras.

Aunque hay celíacos asintomáticos que sólo comparten con quienes padecen síntomas la predisposición genética, la mayor parte de ellos experimenta algunas de las manifestaciones clínicas anteriormente nombradas a causa de la reacción inmunológica que tiene el cuerpo ante el gluten, presente en el trigo, avena, cebada y centeno o TACC.

Los productos que debes alejar de tu mesa

Una alimentación sana es aquella adecuada tanto en cantidad como en calidad a las necesidades de cada persona, por eso, en la dieta del celíaco es fundamental además de ofrecer suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes, que se elimine el gluten contenido en cereales como el trigo, la avena, la cebada y el centeno y todos los derivados de los mismos.

Pero más allá de eliminar el gluten de la dieta, hay algunos productos aptos para celíacos que recomendamos evitar debido a su mala calidad nutricional como los que mostramos a continuación:

• Fiambres y embutidos: son carnes procesadas y la mayoría de ellas no poseen trigo, ni avena, ni cebada ni centeno, por lo que si bien son aptos para celíacos, su calidad nutricional deja mucho que desear al ofrecer gran cantidad de sodio, grasas e incluso azúcares añadidos y como si fuera poco, se han asociado a mayor riesgo de sufrir cáncer.
• Helados comerciales: son básicamente leche, nata y azúcar, por lo que en su forma más básica no contienen gluten, sin embargo, son alimentos que no sacian, no aportan fibra, vitaminas ni minerales en grandes proporciones y por el contrario, pueden combinar grasas y azúcares añadidos que los convierte en una preparación adictiva.
• Snacks comerciales a base de arroz y maíz: los hay de todas formas, colores y sabores y muchos de ellos son aptos para celíacos por elaborarse a base de arroz, sin embargo, suelen ser fritos y colmados de sal, e incluso pueden ofrecer grasas trans, harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo tanto, recomendamos evitar su consumo habitual si queremos lograr una dieta más sana.

• Refrescos: son la gran inmensa mayoría sin TACC, pero tanto azucarados como no, aportan sustancias adictivas que es mejor evitar así como variedad de químicos que no contribuyen al cuidado de la salud. Y en el caso de los refrescos azucarados además son fuente de calorías vacías, pues todas ellas derivan de azúcares añadidos industrialmente.
• Barritas de cereales sin gluten: son una opción muy usada si no incluyen TACC sino sólo quinoa, arroz o amaranto, sin embargo, las opciones comerciales esconden una gran proporción de azúcares añadidos con bajo aporte de fibra y nutrientes de calidad. Por ello, nada mejor que elaborar nuestras propias barritas caseras con ingredientes frescos y más nutritivos.
• Tortitas de arroz o maíz: son muy usadas en reemplazo de galletas, sin embargo, algunas de ellas pueden ser gran fuente de azúcares añadidos como es el caso de las tortitas de maíz con chocolate o bien, contener alta cantidad de sal en su composición con poca fibra, vitaminas y minerales como ocurre con muchas tortitas saladas.

Lo mejor si queremos comer más sano es basar la dieta en alimentos, no en productos, ya que independientemente de la opción escogida estos últimos siempre tendrán una calidad nutricional inferior a los alimentos frescos, sin etiqueta y de estación.

Los alimentos que deben tener un sitio en tu despensa si eres celíaco

Dentro de los alimentos que recomendamos incluir en tu dieta sin gluten para sumar buenos nutrientes a la misma y así, beneficiar la salud se encuentran:

• Quinoa: es un pseudocereal que posee una alta proporción de fibra y proteínas vegetales que sacian y por ello, puede enriquecer la dieta. Asimismo es tan versátil como el arroz y resulta buena fuente de hierro vegetal, vitaminas del complejo B y otras propiedades que no podemos desaprovechar. Con quinoa podemos elaborar tanto un desayunos nutritivos como variedad de otros platos que agregarán diversidad a la dieta.
• Mijo: es un cereal sin gluten, alternativo a la quinoa debido a que también es buena fuente de vitaminas y minerales y podemos usarlo en variedad de preparaciones. Por ejemplo, podemos incorporarlo a ensaladas, guisados, salteados y mucho más.

• Legumbres: las legumbres son excelentes fuentes de hidratos complejos, sin gluten, saciantes y colmados de otros buenos nutrientes como hierro, calcio, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B. Podemos usar secas o de bote y elaborar con ellas sabrosos y sanos platos de cuchara así como salteados, ensaladas y muchas otras recetas más.
• Amaranto: es al igual que la quinoa un pseudocereal con valiosas propiedades, rico en fibra y en proteínas y con el podemos reemplazar la avena o cereales comerciales que tienen gluten o son de mala calidad para nuestros desayunos o bien, realizar con este ingredientes otras preparaciones.
• Maíz y derivados: el maíz es un sano cereal, que podemos consumir como tal en forma de mazorca y aprovechar toda su fibra, o bien, emplear su harina para elaborar panes fáciles y muy sabrosos, o bien, pasteles y otros platos.

Por supuesto, además de estos alimentos sin gluten que pueden ayudarnos a lograr una dieta apta para celíacos más sana y variada, recomendamos siempre incluir diversidad de frutas y verduras cada día, así como aceites vegetales, frutos secos y semillas. Y si lo deseamos, pescados, lácteos y carnes magras.

Y por último, sea cual sea el alimento o producto sin TACC que hayamos escogido, recomendamos revisar su procedencia y observar con cuidado si no posee un mínimo de gluten en su composición, ya mínimas cantidades del mismo pueden desencadenar síntomas en quienes padecen enfermedad celíaca.

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Perder peso puede ser una tarea muy difícil de lograr, sobre todo si vemos que los resultados no son los esperados mientras nos esforzamos por restringir nuestra dieta. Sin embargo, tomarse descansos en medio de las dietas puede ayudarnos a adelgazar (y reducir el esfuerzo percibido también).

Restricción intermitente de calorías

Un reciente estudio publicado en la International Journal of Obesity que intenta descubrir las claves para desactivar el efecto rebote y minimizar la adaptación metabólica que se produce en nuestro cuerpo tras llevar una dieta hipocalórica y perder peso, señala que "descansar" de la restricción de calorías puede fomentar el adelgazamiento.

Concretamente, hacer dieta hipocalórica por unas 7 semanas y descansar de la misma dos semanas durante la cual se llevó a cabo una dieta de mantenimiento del peso incentivó la pérdida de peso y grasa corporal y disminuyó la pérdida de masa libre de grasa. Esto último puede ser clave para reducir el riesgo de sufrir un efecto rebote.

El gasto energético de reposo finalmente fue similar que con una restricción energética continua, pero la pérdida de peso superior y la adherencia a la dieta también puede verse mejorada si pensamos en que tendremos un "descanso" de la dieta como parte del proceso para adelgazar.

También nuestro cuerpo que siempre intenta mantener el peso estable puede ofrecer menos resistencia a deshacerse de los kilos extra si no sostenemos una restricción energética en el tiempo sino que la alternamos con períodos en que las calorías no faltan (ni tampoco sobran). Algo semejante a la comida trampa pero con períodos más largos de dieta controlada.

Dieta intermitente, pero de la mano de un profesional

Hacer una dieta intermitente como la que se evaluó en el estudio no implica realizar una dieta milagro por un par de meses y dejarla por dos semanas, pues esto lejos de ayudarnos puede perjudicarnos al optar por una estrategia que por el grado de restricción y despersonalización afecta todo el funcionamiento del organismo.

Por el contrario, llevar una dieta intermitente o ciclos de dieta hipocalórica y de mantenimiento implica planificar siempre de la mano de un profesional conocedor del tema, una alimentación que nos permita restringir calorías de forma moderada por un tiempo y obtener las calorías suficientes para mantener el peso, de alimentos con nutrientes de calidad que protejan la salud durante otro período.

Sólo si llevamos una dieta intermitente de la mano de un profesional que nos brinde una herramienta personalizada, adecuada a nuestras necesidades y objetivos, esta modalidad será exitosa porque minimizará el efecto rebote y nos ayudará a mantener el peso perdido mediante la adopción de buenos hábitos de vida.

Bibliografía consultada | International Journal of Obesity, doi:10.1038/ijo.2017.206 y Obesity, VOLUME 24, NUMBER 8, AUGUST 2016.
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El experto en nutrición Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea, explicaba hace tiempo en un post varios motivos por los que, en temas de nutrición, nadie parece ponerse de acuerdo: algunos expertos están poco actualizados en los últimos avances científicos de las materias que tratan, existen conflictos de intereses que generan sesgos en muchos profesionales, hay personas con puntos de vista extremistas y fanáticos...

Pero en otros casos, el motivo de las aparentes contradicciones son honestas discrepancias entre distintas posturas: "Afortunadamente, también tenemos debates necesarios y sanos con ciertos alimentos. Lo que debe ser normal en una disciplina científica con madurez. Suelen ser campos de batalla en los que se va sumando la evidencia hacia un lado u otro".

¿Cuáles son esos campos de batalla, en los que has podido leer una postura bien fundamentada, y al día siguiente la contraria igualmente basada en argumentos sólidos? Hagamos un repaso por esas guerras nutricionales.

Qué es mejor, ¿menos carbohidratos o menos grasas?

Durante décadas, las grasas han sido el enemigo a evitar para aquellas personas que querían adelgazar, así como para las que debían cuidar su salud cardiovascular. Especialmente las grasas saturadas de origen animal, por su tendencia elevar los niveles de colesterol y de acumularse en las venas y arterias, elevando el riesgo de trombos, infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

Pero en los últimos años, el foco ha ido girando para apuntar directamente a los carbohidratos, especialmente a aquellos procedentes de azúcares y cereales refinados por su relación con problemas como la obesidad, la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares: estos carbohidratos se convierten muy fácilmente en glucosa, que se acumula en el cuerpo aumentando el riesgo de padecer obesidad y diabetes, ambos a su vez factores de riesgo de problemas cardiovasculares.

La cuestión no está completamente resuelta aún. Algunos estudios sugieren que las personas que comen muy pocas grasas de hecho tienen una mortalidad más alta, y uno de los últimos estudios importantes al respecto, publicado en la re vista The Lancet este pasado verano, trataba de determinar la relación entre lo que comemos y la mortalidad, y concluía que mucha gente podría beneficiarse no de una reducción de las grasas, sino de los carbohidratos que ingiere.

¿Son mejores los alimentos ecológicos?

Es una de las últimas tendencias en alimentación: comprar solamente alimentos producidos de forma ecológica y orgánica, bajo la premisa de que son más sabrosos y más sanos. Detrás de esto hay mucho de marketing, pero ¿hay también algo de científico o no?

Aquí hay que andar con cuidado porque muchos estudios están financiados por organizaciones ecologistas o de alguna forma defensoras de la agricultura ecológica como concepto más relacionado con la ética que con la ciencia y la nutrición, lo cual puede introducir un sesgo en los resultados.

Por ejemplo, un estudio publicado en la Britsh Journal of Nutrition, tras revisar más de 300 estudios previos, concluía que los alimentos ecológicos parecen contener mayor proporción de antioxidantes, y que la leche y la carne de ganadería ecológica contiene mayores índices de ácidos grasos Omega 3, beneficiosos para el corazón. El estudio no estuvo exento de críticas precisamente por haberse financiado en parte con fondos de una organización benéfica británica defensora de la agricultura ecológica.

En frente se encuentra otro estudio, publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica que, tras revisar artículos publicados durante 50 años, concluyó que no hay evidencias de que los alimentos orgánicos sean de alguna forma mejores que los no ecológicos.

La dieta paleo, ¿es buena o es mala?

La dieta paleo ha ganado mucha ama en los últimos años. Esta dieta postula que uno de los motivos por los que engordamos y enfermamos hoy en día es porque hemos añadido a nuestra alimentación muchos productos que nuestro cuerpo no está preparado para procesar y que para evitarlo lo mejor es tratar de comer solo aquello que nuestros ancestros tenían a su alcance: frutas, verduras, carnes, aves y pescados, principalmente.

Eso significa evitar cualquier alimento procesado prácticamente en cualquier medida, desde los platos precocinados hasta la leche, el aceite de oliva o los cereales. ¿Tiene esto realmente beneficios para el cuerpo?

Sí, y no. Por un lado, evitar los alimentos altamente procesados es beneficioso porque en ellos se encuentran gran parte de los azúcares añadidos y grasas y carbohidratos de baja calidad de los que es mejor prescindir. Hasta ahí, la dieta paleo puede suponer una mejora en nuestra alimentación.

Pero por otro lado, extender esa prohibición a cualquier alimento que no estuviese al alcance del ser humano hace miles de años es una postura innecesariamente extrema: muchos seres humanos tienen la capacidad de procesar perfectamente la leche y los lácteos, aprovechando sus propiedades nutricionales, los cereales integrales suponen un aporte de fibra y minerales muy beneficiosa, el aceite de oliva también aporta ácidos grasos buenos para el cuerpo...

Alimentos calóricos que se han redimido

La guerra contra las calorías ha sido el norte que ha guiado muchas decisiones nutricionales durante décadas. Todo empezó cuando la doctora Lulu Hunt Peters publicó su libro Diet & Health: With Key to the Calories en el que explicaba, con la vista puesta en las mujeres estadounidenses, cómo adelgazar contando calorías.

Pero tras décadas demonizando las calorías, ahora estamos empezando a aceptar que no todas las calorías son iguales, y que algunos alimentos con un alto contenido calórico son de hecho muy beneficiosos para la salud.

Un ejemplo son los frutos secos. Nueces, almendras, avellanas y otros tantos han sido desde hace años apartados de las dietas de cualquiera que quisiese adelgazar. Sin embargo, desde hace poco aumentar el consumo de frutos secos es una recomendación de la Organización Mundial de la Salud para llevar una vida sana. Eso sí, elígelos bien.

No es el único: el aguacate comparte este devenir que han tenido recientemente los frutos secos. Esta fruta es densamente calórica, con aproximadamente 30 gramos de grasa por pieza. Pero hay que tener en cuenta que en su mayoría son ácidos grasos monoinsaturados Omega 3, que ayudan a controlar el colesterol en la sangre y son buenos para el corazón. Esto hace, además, que nos sintamos saciados, lo que nos ayuda a comer menos, en muchos casos ayudándonos a adelgazar.

Las intolerancias a la leche o al gluten

Puestos a echarle a algo la culpa de nuestro malestar o de nuestros kilos de más, ¿por qué no crear un enemigo perfecto? Ese papel se lo ha llevado últimamente el gluten, una proteína presente en la harina del trigo que ayuda a dar consistencia a los alimentos que se preparan con ella y que supone un problema para todas aquellas personas celíacas o intolerantes al gluten.

El problema es que se ha extendido la aversión al gluten más allá de esos casos concretos, convirtiéndolo en culpable de cualquier malestar digestivo sin explicación, y recomendando su eliminación para delgazar, cuando lo cierto es que no hay evidencias de que el gluten cause ningún perjuicio a las personas que no padecen intolerancia.

Algo similar ocurre con la lactosa. Algunas personas no deben consumir leche de vaca con lactosa porque son intolerantes o porque padecen alergia a la proteína de la leche de vaca. Algunas corrientes nutricionales aseguran que en realidad ninguno deberíamos tomar leche una vez que llegamos a la edad adulta, algo que de hecho no ocurre en ninguna otra especie de mamíferos.

Pero los que defienden esta postura olvidan que muchos humanos adultos presentan una adaptación evolutiva para poder beber leche y aprovechar sus nutrientes: se trata de la habilidad para producir lactasa, la hormona que ayuda a procesar la lactosa de la leche, durante toda la vida y no solo en la primera infancia. Es decir, que aunque para muchas personas beber leche si supone un problema de salud, para otras no lo es en absoluto, y por tanto para ellas beber leche es una opción alimenticia más que no repercute negativamente en su salud.

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En Vitónica | Los siete libros de nutrición que tienes que leer para empezar a comer mejor

En las cercanías del invierno y dejando un poco descuidada nuestra dieta como cada fin de año, recomendamos para comer más sano de forma sencilla, incluir alimentos de temporada a la mesa habitual. Para ello, hoy nuestra dieta semanal nos regala un menú con alimentos de invierno y variedad de recetas que los incluyen.

Menú semanal con alimentos de invierno

La estacionalidad permite que algunas frutas y verduras encuentren su mejor época de consumo por estos meses del año, tales como hojas verdes, coles, alcachofas, berenjenas, remolacha, aguacate, cítricos, kiwi, castañas, chirimoyas, granada o caqui.

También podemos encontrar pescados de temporada, cuyos ciclos de reproducción favorecen en estos meses a la anchoa, berberecho, besugo, bogavante, caballa, cigala, congrio, dorada, lubina, mero, mejillón, salmón.

Con estos alimentos de invierno en nuestra dieta habitual ya tendremos los nutrientes que necesitamos precisamente en esta época y también, lograremos una alimentación de calidad a menor precio, por ello, no podemos dejar de compartir nuestra dieta semanal colmada de alimentos de temporada.

Lunes

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Jueves

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Si no quieres dejar de cuidarte en esta temporada pero te resulta difícil planificar con antelación tu dieta, este menú semanal puede facilitar esta tarea. Asimismo llenar tu despensa de alimentos de invierno será un gran truco que te ayudará a comer más sano por estos meses del año.

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Los métodos y consejos para adelgazar son probablemente uno de los temas que más páginas ha llenado de internet. En un mundo que vive una epidemia de obesidad galopante, quitarse kilos es a veces una cuestión de salud, y otras una obsesión estética. En cualquier caso, es una información que interesa y por tanto sobre la que se escribe sin parar.

El problema es que la información no siempre es rigurosa o incluso segura. En muchas de esas páginas se mezcla la información con la desinformación, las opiniones subjetivas y las ideas desactualizadas. En muchos casos, repiten los mismos mitos y bulos que de tanto oír nos hemos creído. Y no deberíamos.

1. Todas las calorías son iguales

Las calorías son una medida de energía, y es verdad que todas las calorías contienen la misma cantidad de energía. Esto nos ha hecho pensar que, si para adelgazar hay que reducir la cantidad de energía que ingerimos para que el cuerpo la obtenga quemando la grasa que nos sobra, hay que ingerir menos calorías, vengan de donde vengan.

Pero la verdad es que no todas las fuentes de calorías tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. Diferentes alimentos siguen distintas vías metabólicas en nuestro cuerpo y tienen distintos efectos tanto en la sensación de saciedad o de hambre que experimentamos tras comerlos como en las hormonas que regulan nuestro peso.

Por ejemplo, las calorías que nos aportan las proteínas no son iguales que las de la grasa o las de los hidratos de carbono. Varios estudios han demostrado que sustituir los hidratos y las grasas por proteínas puede disparar nuestro metabolismo, reducir el hambre y optimizar las funciones de algunas hormonas.

Además, las calorías de alimentos frescos son mucho más saciantes que las de los alimentos procesados,

2. La obesidad se supera con fuerza de voluntad

Es completamente falso que la obesidad se supere simplemente con fuerza de voluntad, deseándolo lo suficiente o tomando esta o aquella decisión. La obesidad es una enfermedad compleja en la que intervienen decenas de factores.

Hay componentes genéticos que se ha demostrado que están asociados con la obesidad, así como distintas patologías (hipotiroidismo o depresión son solo dos de ellas) que pueden aumentar el riesgo de subir de peso.

Además, el cuerpo tiene muchas hormonas y procesos que intervienen en la regulación del peso, y que tienden a descompensarse o funcionar de forma anómala en las personas con obesidad, lo que hace que les sea especialmente difícil perder peso y no volver a recuperarlo, según han demostrado varias investigaciones.

Un ejemplo es la resistencia a la leptina, una de las mayores causas de la obesidad, ya que es la hormona que le dice al cuerpo cuándo ha almacenado suficiente grasa. Cuando esa señal no llega correctamente, el cerebro cree que estás pasando hambre.

Eso no quiere decir que no haya acciones que las personas con obesidad puedan poner en marcha para superar estos factores, pero es importante entender, social y médicamente, que para algunas de estas personas es mucho más difícil.

3. Beber agua con limón en ayunas adelgaza

Beber agua con limón en ayunas es una recomendación habitual para adelgazar, y además se le adjudican toda una serie de beneficios casi milagrosos: es bueno para la piel y el pelo, refuerza el sistema inmune y nos desintoxica por dentro. De todo eso, esto es lo que la ciencia ha comprobado.

Para empezar, es cierto que el agua con limón es baja en calorías. Si no le añadimos azúcar, un vaso contiene unas 6 calorías, comparadas con las 110 que tiene un zumo de naranja y las casi 200 de una bebida azucarada. Si además sustituyes el vaso de agua con limón por el desayuno completo, como mucha gente interpreta que debe hacer, desde luego la restricción calórica es mayor, y por tanto sí que adelgaza.

Beber agua con limón además te mantiene hidratado, y varios estudios sugieren que eso es esencial para mantener el metabolismo funcionando a través de la termogénesis, el proceso por el que el cuerpo quema calorías para mentener el calor.

Por último, beber agua con limón te aporta sensación de saciedad, según varios estudios.

La clave de todo esto es que nada indica que haya diferencias entre beber agua normal o agua con limón. Los mismos beneficios que aporta la versión cítrica los da la versión normal. De forma que sí, es cierto que beber agua con limón ayuda a adelgazar, pero de la misma forma que lo haría beber simplemente agua.

4. No comas carbohidratos, que engordan

Una dieta baja en carbohidratos puede hacerte perder peso, eso es un hecho probado muchas veces. A menudo esto ocurre incluso sin hacer una restricción calórica consciente: siempre que se mantengan bajos los hidratos y altas las proteínas, las personas bajan de peso.

Sin embargo, eso no quiere decir que los carbohidratos sean en sí mismos el problema. Los seres humanos llevan siglos basando su alimentación en carbohidratos, y la actual epidemia de obesidad no empezó hasta finales del siglo XX.

La clave parece está en los carbohidratos refinados, como el azúcar o las harinas refinadas, que sí están relacionados con el aumento de peso. Pero los alimentos no procesados altos en carbohidratos son saludables y necesarios.

5. Ni grasas, que también engordan

La grasa corporal es grasa acumulada, así que es lógico pensar que comer alimentos con grasas nos hará acumular más grasa corporal, ¿no?

Las cosas no son tan sencillas. No hay nada en la grasa que esté intrínsecamente relacionado con el hecho de engordar, más allá de que a menudo se encuentra en altas dosis en comida basura con alta densidad de calorías, que sí que nos hace subir de peso.

Siempre que las calorías estén equilibradas, no parece que la grasa en sí misma engorde. De hecho, algunos estudios han demostrado que las dietas altas en grasas pero bajas en carbohidratos ayudan a perder peso.

6. El desayuno es la comida más importante

Especialmente si quieres adelgazar, el desayuno es la comida más importante del día, ¿verdad? Pues no.

Y eso que varios estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienden a engordar más que las que no lo hacen. Sin embargo, lo más probable es que esto se deba a que las personas que no desayunan tienen, de media, hábitos menos saludables que los que sí.

Un estudio reciente analizó a 309 mujeres y hombres para comparar el efecto de recomendar desayunar, o no desayunar. Tras 4 meses encontraron que no había diferentes efectos: desayunar o no hacerlo no influyó en su peso.

También se ha comprobado que no es cierto que desayunar active el metabolismo, o que comer más veces en raciones más pequeñas ayude a quemar más calorías a lo largo del día.

7. Las dietas para adelgazar funcionan

Hay toda una industria centrada en dietas para adelgazar que quiere que creas que funcionan: la Dukan, la de la alcachofa, la del grupo sanguíneo... Sin embargo, la mayoría de los estudios demuestran que hacer dieta casi nunca sirve para perder peso a largo plazo: el 85% de las personas que lo intentan terminan recuperándolo antes de un año.

Además, varios estudios señalan que las personas que hacen dieta son de hecho las más propensas a subir de peso más adelante. Los estudios demuestran que hacer dieta es un factor de predicción de futura ganancia de peso, y no de pérdida.

Por eso, lo más conveniente es no enfocar la pérdida de peso a través de las dietas. En vez de eso, céntrate en mejorar tu estilo de vida para ser una persona más sana, más feliz y más en forma: aumenta tu actividad física, come de forma más saludable y asegúrate de dormir lo necesario. Eso te ayudará a bajar de peso de forma más eficaz y estable que cualquier dieta.

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En Vitónica | Si quieres adelgazar empieza por ser realista: claves fundamentales para lograrlo con éxito

Estamos cada vez más cerca de la Navidad, momento en que las calorías consumidas suelen incrementarse considerablemente, por ello, en la dieta semanal de esta ocasión traemos un menú ligero para compensar las comilonas de fin de año, sin llegar en ningún momento a la restricción.

Menú semanal ligero previo a la Navidad

Aunque no debemos llevar una dieta muy limitada los días previos a las fiestas de fin de año, lo recomendable es reservar las calorías para los días festivos únicamente y acudir a un menú saciante pero ligero que nos ayude a equilibrar nuestra dieta en términos energéticos de aquí a fin de año.

Para ello en nuestra dieta semanal acudimos a platos saludables, con nutrientes que pueden ayudarnos a adelgazar y saciarnos con un aporte energético moderado para compensar esta semana las comidas navideñas de los próximos días.

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Consumiendo variedad de frutas y verduras de estación, así como platos ricos en agua, proteínas magra y fibra que sacian podemos lograr un menú ligero previo a la Navidad para compensar los excesos de fin de año.

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Si ya has cogido peso en esta Navidad y planeas deshacerte de los kilos de más en el 2018 mediante una dieta depurativa, te contamos por qué no deberías escoger esta opción y los peligros de las dietas detox después de la Navidad.

Qué son y cómo funcionan las dietas detox

Los excesos propios de estas fechas han demostrado científicamente ocasionar un aumento de peso en la mayor parte de las personas, algo que también puede ocasionar otras consecuencias como por ejemplo, indigestiones, distensión abdominal entre otras.

Las dietas detox son dietas que vienen justo para solucionar esta situación en que el organismo se encuentra "intoxicado" de comida, alcohol y otros excesos tan propios de estas fechas.

De esta premisa de que el cuerpo está "intoxicado" parten las dietas depurativas que a base de líquidos principalmente o bebidas como zumos o batidos se proponen como la manera ideal de "resetear" al cuerpo, haciendo borrón y cuenta nueva para el nuevo año.

Así, la mayor parte de las dietas detox posee sus propios productos para llevar adelante la propuesta, se planean a corto plazo y prometen en poco tiempo una considerable pérdida de peso, algo que coincide con las características propias de las dietas milagro.

Los efectos que puede tener en tu cuerpo una dieta detox

Las dietas detox no se proponen nunca por más de una semana, pues son recursos estrictos en las cuales grupos enteros de alimentos suelen ser eliminados, razón por la cual la mayor parte de las dietas depurativas duran entre 3 y 5 días.

Este carácter estricto de las dietas detox no sólo puede colocarnos en riesgo de sufrir carencias sino también pueden estresar al organismo ocasionando otros problemas mayores tales como más deseos de comer, más ansiedad y menos salud en general.

Asimismo, dado que son muy ricas en líquido, si la dieta detox no está bien planificada puede acabar ocasionan un consumo excesivo de agua que en desequilibrio con electrolitos como el sodio, resultan un verdadero peligro, ya que la hiponatremia por dilución o exceso de agua puede ser responsable de graves daños mentales e incluso de la muerte.

Por otro lado, sabemos que cuánto más se restringe la dieta o menor es el aporte calórico de la misma más posibilidades hay de que nuestro cuerpo sufra una adaptación metabólica y culmine con un marcado efecto rebote, por lo tanto, las dietas detox no son efectivas para despedirnos de los kilos de más ganados en Navidad.

Por otro lado, tampoco depuran ni desintoxican como prometen, pues de eso se encargan órganos que nuestro organismo posee tales como riñones e hígado y no necesitamos de una dieta poco efectiva que más que limpiar el cuerpo lo que hace es depurar el bolsillo únicamente.

Compensar en realidad no compensa

Las dietas detox nos conquistan y atraen con la idea de que en estas fechas podemos comer todo lo que deseamos, ya que después pasaremos no más de cinco días bebiendo zumos y ¡listo!, milagrosamente hemos solucionado todo.

Sin embargo, esta forma no compensa en realidad como pensamos, sino que una buena compensación siempre nos mantiene en equilibrio, es decir, atiborrarnos de comida excediéndonos considerablemente con las calorías derivadas de azúcares por ejemplo siempre trae como consecuencia un aumento de peso y grasa corporal, y las dietas detox no dan una verdadera solución a esto.

Tres días de zumos no son capaces de deshacerse de la grasa y kilos ganados, sino que nos harán perder peso porque nos deshincharemos pero tras haber culminado la misma y retomar la alimentación habitual solemos recuperar el peso fácilmente o incuso más, ya que el cortisol que habrá circulando en nuestro cuerpo puede alterar la conducta alimentaria e incentivarnos a comer más y más así como propiciar otros factores para el aumento de peso.

Como si fuera poco, si pensamos que podemos "compensar" con una dieta detox seguramente aprovecharemos esta ventaja para comer más en Navidad y el descontrol será superior. Por eso, es importante saber y recordar siempre que compensar con dietas detox en realidad no compensa, sino que puede empeorar las cosas.

Sin reeducación alimentaria no sirve de nada

La verdadera forma de compensar, de perder peso y de "resetear" de alguna forma nuestro cuerpo es educando nuestra conducta alimentaria y modificando efectivamente hábitos, de manera de obtener beneficios desde un principio y para siempre.

El factor más importante al momento de perder peso es la adherencia, de allí que las dietas detox tan estrictas y de corta duración no sirvan para adelgazar ni mucho menos para favorecer la adopción de buenos hábitos.

Debemos aprender a comer, a convivir con todos los alimentos de manera de no correr riesgo de carencias nutricionales por su eliminación y garantizar al cuerpo suficientes calorías para adelgazar o mantener el peso en el tiempo pero de calidad para proteger la salud ante todo.

Las dietas detox no recomiendan la práctica de ejercicio, no protegen las condiciones y necesidades particulares de cada persona porque no son personalizadas sino que se difunden en revistas, paginas webs u otros medios como alternativas universales y aptas para todos, por lo tanto, no son buenas opciones para modificar nuestro estilo de vida ni reeducar hábitos.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Si las dietas detox ni otras dietas milagro son buenas opciones por su calidad de estrictas y poco efectivas para promover buenos hábitos o un adelgazamiento exitoso cuidando la salud, la mejor alternativa es despedirnos de propuestas rápidas y de revista optando por recuperar nuestra rutina lo antes posible.

Dejar los azúcares y calorías excesivas para los días especiales únicamente es una buena forma de compensar verdaderamente, y tras las fiestas, recuperar buenos hábitos o la rutina que llevábamos previo a los días de eventos siempre es la mejor alternativa.

El cuerpo sólo se reacomodará, eliminará excesos y toxinas y volverá a ser el de antes con ejercicio regular y dieta saludable a diario tras días de comilonas, por lo que no necesitamos una dieta detox ni resulta sano su uso, pues además, no son estrategias avaladas por la ciencia.

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Tras haber finalizado las fiestas navideñas y deseando sentirnos mejor tras días de comilonas, muchos buscamos recursos poco aconsejables para volver a la normalidad, algo que podemos lograr fácilmente comiendo sano y bebiendo mucho líquido. Por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú rico en agua para favorecer la depuración del organismo de forma sana, sin recursos mágicos ni peligrosos.

Menú semanal rico en agua

El agua no sólo está en los líquidos que bebemos, sino también en los alimentos y preparaciones que colocamos en nuestra mesa cada día. Por lo tanto, si queremos favorecer la hidratación en esta temporada y activar la circulación sanguínea para promover la eliminación de sustancias de desecho así como revertir la retención de líquidos que pudo haber causado el exceso de azúcar y sodio en nuestra dieta, esta dieta semanal es para ti.

Podemos acudir a frutas y verduras frescas varias, platos como sopas, guisados, batidos, gelatinas u otras con alto contenido acuoso.

Infusiones varias también ayudarán y por supuesto, beber agua durante y entre las comidas para depurar el organismo de forma sana.

Lunes

Martes

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Con todos estos platos no sólo sumaras agua a tu dieta para depurar de forma sana al organismo sino también, obtendrás variedad de buenos nutrientes y fibra que te ayudarán a sentirte bien y regresar a la "normalidad" tu cuerpo después de las comilonas de la Navidad.

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Las dietas detox o depurativas que encontramos en revistas o páginas webs pueden representar un gran peligro para nuestro cuerpo. Sin embargo, si buscamos algo que nos ayude a sentirnos renovados tras las comilonas navideñas, podemos hacer nuestra propia dieta detox basada en comida real para deshacernos de los kilos extra de la Navidad.

Sin acudir a batidos comerciales ni zumos como alimentos únicos de la dieta, es posible "depurar" nuestro organismo para sentirnos mejor y también recuperar el peso previo a las fiestas de fin de año basando nuestra alimentación en comida real únicamente.

Algunas claves para hacer nuestra propia dieta detox equilibrada y saludable son:

Bebe suficiente agua, y sólo agua

Las dietas detox en general se basan en el consumo de zumos de frutas, batidos o infusiones particulares, sin embargo, nuestra sugerencia es que no acudamos a esas preparaciones sino que consumamos alimentos como tal: comida real sin etiquetas, sin demasiadas transformaciones.

Así, te proponemos escoger agua como bebida habitual e ingerir suficientes cantidades de la misma: mínimo 2 litros diarios con el objetivo de revertir posibles retenciones de líquidos, estreñimiento y sobre todo, activar la circulación sanguínea.

Una hidratación deficiente no permite el adecuado funcionamiento del organismo que resulta clave para órganos como riñones e hígado eliminen sustancias de desecho.

Además, una hidratación adecuada resulta clave en el control del peso corporal y por ello, aunque podemos ingerir infusiones, en las comidas y entre ellas lo principal debe ser agua como tal.

Prioriza la ingesta de frutas y verduras

Aunque siempre recomendamos un consumo adecuado de frutas y verduras, si queremos desintoxicar al organismo su ingesta resulta prioritaria.

Las frutas y verduras son ricas en agua y fibra, son ligeras y por ello sacian ayudando a perder peso, pero además, aportan nutrientes como la vitamina C, carotenos, vitamina A y otros que contribuyen a la salud del organismo y que en ocasiones, pueden ayudarnos a adelgazar.

Por eso, si queremos cuidar la salud mientras depuramos nuestro cuerpo prioriza más que nunca la ingesta de frutas y verduras, en lo posible frescas o de lo contrario al vapor, pero nunca fritas o en puré pues gran parte de sus propiedades saciantes y otras se pierden.

Añade legumbres y cereales integrales

Si hasta ahora hemos abusado de harinas refinadas y azúcares, es momento de desintoxicarnos reemplazando estos hidratos por otras fuentes de mejor calidad como son legumbres y cereales integrales.

Con estas opciones tendremos más proteínas y fibra que sacian mientras agilizan el tránsito intestinal y aportan variedad de micronutrientes y antioxidantes que protegen la salud.

Las legumbres y algunos cereales como arroz integral por ejemplo son además gran fuente de agua que absorben durante la cocción por lo tanto, son alimentos de baja densidad calórica ideales para perder peso tras la Navidad.

Usa aceite de oliva extra virgen, sólo para condimentar

El aceite de oliva extra virgen tiene una gran cantidad de polifenoles con efecto antioxidante en el organismo y además, es uno de los alimentos con acción antitinflamatoria natural.

Tras los excesos, su consumo como condimento, es decir, en crudo y sin modificar por cocción puede ser muy recomendable si queremos obtener beneficios tanto por dentro como por fuera del organismo, aprovechando al máximo sus propiedades.

Entonces, para aderezar verduras o ensaladas o bien, para rociar una tostada integral podemos usar este tipo de aceite de gran calidad que nos ayudará a sentirnos como nuevos tras la Navidad.

Escoge platos y cocciones adecuadas

No sólo los ingredientes que sumamos a nuestros platos debemos considerar sino también el tipo de preparación y cocción de los mismos.

Para desintoxicar al cuerpo de forma adecuada, recomendamos preparaciones que no incluyan ni frituras ni cocciones a fuego fuerte y directo como puede ser a la parrilla, ya que pueden contener sustancias tóxicas y resultan muy difíciles de digerir. En su reemplazo, aconsejamos cocciones al vapor, hervidas, frescas, guisados, estofados o similares.

Este tipo de cocciones además, nos permiten conservar propiedades de los alimentos y en muchos casos, mantener o incrementar el contenido acuoso como es el caso de los guisados y estofados, sopas, caldos y verduras o frutas frescas.

Complementa tu dieta con ejercicio regular y descanso adecuado

Más allá de la dieta propiamente dicha, es fundamental acompañar con otros hábitos que favorecerán la alimentación así como la depuración de nuestro cuerpo.

El descanso correcto reducirá el estrés que siempre está presente tras fechas de excesos, mientras que el ejercicio activará nuestro metabolismo, nos ayudará a controlar mejor lo que comemos y además, será clave para perder peso.

Otros hábitos como no fumar ni beber alcohol, relajarnos con actividades placenteras u otras también pueden ser de ayuda para lograr con éxito un plan detox real y sin riesgos tras la Navidad.

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La dieta Dukan es de entre todas las dietas milagro una de las más conocidas y tentadoras debido a su propuesta. Si aun no la conoces en profundidad te contamos todo lo que debes saber sobre la dieta Dukan: cómo se hace, ventajas y perjuicios.

Qué es la dieta Dukan

La dieta o método Dukan es una dieta basada en alimentos ricos en proteínas, baja en hidratos de carbono que se estructura en cuatro fases en las cuáles hay alimentos permitidos y prohibidos y objetivos específicos.

Propone una pérdida de peso considerable a base de una dieta cetogénica, sin hambre y un mantenimiento del peso perdido debido a sus fases con este fin.

Se trata de una dieta cuyo origen fue hace más de 40 años atrás, pero su popularidad recién se hizo presente desde el 2000 en adelante, en gran parte debido a los libros comercializados por su creador, el dietista francés Pierre Dukan.

Sobre su creador

El médico y dietista francés Pierre Dukan, de 76 años de edad a la actualidad, ha tenido una carrera destinada al tratamiento de la obesidad, pero tras la publicación de su primer libro "No sé cómo adelgazar" en el año 2000, que fue bestseller en Francia, su popularidad y la de su propuesta se incrementó considerablemente.

A partir de allí sus libros fueron extendiéndose hasta alcanzar los 25 idiomas y muchas ediciones más. Su fama fue su peor enemiga también ya que realizó declaraciones polémicas y la popularidad de su método dejó a la vista el negocio escondido en él.

Así, la Asociación de Nutricionistas y Dietistas de Francia culminó expulsando en el año 2014 a Pierre Dukan por obtener beneficios comerciales con su dieta o método.

Las fases de la dieta Dukan

Como hemos dicho, la clave del éxito de esta dieta (según su creador claro), son sus cuatro fases que permiten el adelgazamiento y posterior mantenimiento del peso perdido y se estructuran de la siguiente forma:

Fase 1: de ataque

El objetivo de esta primer fase es lograr un adelgazamiento rápido, exitoso, basando la dieta en 72 alimentos proteicos, bajos en grasas y con una mínima cantidad de carbohidratos.

Se permite así consumir cantidades ilimitadas de huevos, lácteos desnatados, carnes rojas, aves de corral, pescado y similares, sin nada de frutas ni verduras y sólo salvado de avena de entre todos los cereales pero en cantidades muy reducidas (sólo 1,5 cucharadas por día).

Esta fase tiene una duración de entre 2 y 7 días, propone una pérdida de peso de entre 2 y 4 kilos y recomienda la práctica de 20 minutos diarios de actividad física.

Fase 2: de crucero

Esta fase que sigue a la inicial en que se promete una pérdida de peso con resultados rápidos, tiene por objetivo alcanzar el "Peso Justo", un peso extraído de diferentes pesos alcanzados, del peso deseado y considerando entre otras cosas la talla, el sexo y la contextura física de cada persona.

Durante esta fase se añaden 28 verduras a los 72 alimentos proteicos anteriores y así, queda una dieta conformada por 100 alimentos que se alternan en fase PP o sólo de proteínas y fase PV de proteínas más verduras.

Las verduras incluidas son en su mayoría ricas en agua como hojas verdes, pepino, apio y calabacín o ricas en proteínas como las coles, pero no se incluyen patatas o batata por ejemplo.

En esta fase también se pueden consumir los alimentos en cantidades ilimitadas, excepto el salvado de avena que sólo se puede ingerir en cantidades de 2 cucharadas diarias. Se propone una pérdida de peso de 1 kilo semanal y una duración de 7 días por cada kilo que perder antes de alcanzar el peso deseado.

Fase 3: de consolidación

Es una aproximación a una dieta variada pero aun con restricciones, ya que se incluyen frutas, quesos y alimentos feculentos entre los que se encuentra el pan además de que se permiten algunas comidas especiales y se incrementa la cantidad de salvado de avena a 3 cucharadas diarias.

Igualmente, se establece un día de consumo de sólo proteínas, para facilitar el logro del mantenimiento del peso cuando aun el cuerpo se encuentra vulnerable a recuperar lo perdido.

Su duración es de 10 días por cada kilo perdido y se recomiendan 25 minutos diarios de ejercicio.

Fase 4: de estabilización

Es la fase que debe perdurar toda la vida vida para no recuperar el peso perdido, se permite la ingesta de todo tipo de alimentos pero siempre respetando tres claves que no pueden negociarse:

• 3 cucharadas diarias de salvado de avena
• Andar 20 minutos cada día y olvidar los ascensores
• Mantener el jueves de PP o de ingesta de sólo alimentos proteicos

Por qué la dieta Dukan funciona

La dieta Dukan, con sus cuatro fases bien establecidas no es una de las más populares sin razón sino que realmente permite obtener resultados al momento de adelgazar debido principalmente a que favorece la cetosis.

La limitación casi al máximo de hidratos de carbono en la dieta y la alta ingesta de proteínas favorece la quema de grasas a un punto tal que se forman cuerpos cetónicos para ser usados por nuestros órganos en reemplazo de la glucosa que tradicionalmente es el combustible energético en el organismo humano.

Así, la dieta Dukan y otras cetogénicas son muy útiles al momento de quemar grasas, pues además, sacian fácilmente volviendo sencilla la tarea de comer de forma controlada aun cuando no se establecen cantidades como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Esto sumado a que la falta de cantidades resulta atractivo al consumidor vuelve a la dieta Dukan en una estrategia tentadora y efectiva al momento de adelgazar rápido una gran cantidad de peso.

Sin embargo, la cetosis también tiene sus desventajas y la dieta Dukan funciona a corto plazo pero en realidad, puede no ser tan efectiva como pensamos.

¿Qué pasa cuando pasan los meses?

Como hemos dicho, la dieta Dukan funciona de forma relativa pues si bien puede ser muy efectiva a corto plazo para bajar en poco tiempo mucho peso, a largo plazo quienes la han realizado siempre sufren un marcado efecto rebote.

Es lo que denominamos el efecto yo-yo, pues a más restricción en un principio o más peso perdido en poco tiempo, más probabilidades hay de recuperarlo después y las dos últimas fases del método Dukan pueden contra ello.

La dieta Dukan como muchas otras no favorece la adherencia por ser muy agresiva en sus comienzos, algo clave al momento de perder peso y mantenerlo. Asimismo, por su propuesta en sí produce un cambio metabólico importante pudiendo entre otras cosas ante la prohibición, generar más deseos de comer alimentos feculentos, ricos en hidratos e incluso, reducir el gasto de calorías de nuestro cuerpo y la sensación de saciedad una vez culminadas las dos primeras fases de la dieta.

Todo esto conduce al efecto rebote o yo-yo tan temido, pues además, la dieta Dukan con sus prohibiciones, no nos permite aprender a convivir con todos los alimentos, no considera necesidades especiales y por lo tanto, no promueve un efectivo cambio de hábitos.

Así es como la dieta Dukan que parece la mejor opción en un principio culmina siendo como otras alternativas, un fracaso a largo plazo y un verdadero engaño a quienes la llevan a cabo, ya que su metabolismo se resiente, han gastado dinero y poseen al cabo de unos meses igual o más peso que el que tenían antes de comenzar la dieta.

Si realmente buscas adelgazar, la dieta Dukan y otras propuestas milagrosas, de revista, universales o que puedes encontrar online no son las alternativas más adecuadas para lograr verdaderos cambios.

Imagen | iStock y Wikimedia

El desayuno en general y el desayuno de los niños en particular es uno de los temas que más discusión genera entre la población y los profesionales de la nutrición, generalmente debido a los incontable mitos que existen sobre la primera comida del día.

El último debate sobre el desayuno lo ha protagonizado la nutricionista María Merino quien ayer subía a Twitter una foto de su hijo pequeño desayunando garbanzos: un desayuno poco habitual entre niños y mayores, pero aun así saludable y más positivo que otras opciones de desayuno a la que estamos acostumbrados.

El tweet en cuestión generó numerosas reacciones, la mayoría de ellas de rechazo entre la población general, mientras que los nutricionistas que se pronunciaron al respecto lo hicieron para brindarle su apoyo.

La ingente cantidad de mitos alrededor del desayuno y la insistencia por parte de la industria para que comamos unos determinados productos en esta comida hacen que la mayoría de la gente tenga un concepto equivocado en lo que se refiere a un desayuno saludable. Destapamos algunos de los mitos más comunes sobre el desayuno en el siguiente vídeo.

El desayuno no es la comida más importante del día

Quizás el mito más conocido en torno al desayuno es que se trata de la comida más importante del día y que saltárnoslo puede tener consecuencias nefastas para nuestra salud. Este mito se engloba en otro más grande: el de que es necesario realizar cinco comidas al día para mantenernos sanos, una creencia que, como ya os contamos, no se encuentra avalada por la ciencia.

El desayuno actualmente no es más que una convención social moderna: en épocas anteriores, cuando conseguir comida no era tan sencillo como bajar al súper de la esquina, comíamos cuando teníamos hambre o cuando la comida estaba disponible. Ahora comemos "cuando es hora de comer", sin importar el hambre o las ganas que tengamos: para la mayoría de nosotros, por suerte, la comida siempre está ahí.

El desayuno es, simplemente, una más de las comidas que realizamos en el día: la primera de ellas, por eso recibe ese nombre (des-ayuno, salir del ayuno). Pero igual de "desayuno" será si lo realizas a las siete de la mañana nada más salir de la cama o a las tres de la tarde, si no has comido nada antes.

De hecho, no importa si no desayunas

No desayunar a primera hora de la mañana no implica perder masa muscular, ni que el cuerpo se "autofagocite", ni no tener energía durante el resto del día, ni tener un peor rendimiento cognitivo. Tampoco implica que vayas a engordar ni que vayas a perder peso: el conjunto de todas las comidas del día, la cantidad y sobre todo la calidad de lo que comes tienen mucha más importancia que el hecho de desayunar o no desayunar.

El número de comidas diarias y la ubicación de las mismas no es un dato relevante que vaya a hacer que nuestra dieta sea peor o mejor. Mucho más importante es, sin embargo, la calidad de aquello que comemos: si vas a desayunar, que sea a base de alimentos con una buena calidad nutricional.

Lo importante no es "cuándo", sino "qué" desayunas

Suele ocurrir que cuando comenzamos a preocuparnos por nuestra alimentación le damos importancia a cuestiones que, en realidad, no son tan cruciales como nos puede parecer en detrimento de otras más importantes. Muchas veces habréis visto a novatos en el gimnasio devanándose los sesos intentando cuadrar perfectamente las calorías y los macronutrientes de su dieta mientras no se paran a pensar en la calidad de aquello que están comiendo.

Con el desayuno nos suele pasar algo parecido: nos centramos excesivamente en la hora a la que tenemos que desayunar (¿desayuno antes o después de entrenar? ¿si desayuno a media mañana en vez de a primera hora, me quedaré sin energía?) cuando lo verdaderamente importante es qué tipo de alimentos o productos estamos ingiriendo en esa comida (y en las otras comidas diarias también, claro está).

La industria te dice qué desayunar

La imagen que podéis ver más arriba se corresponde con los resultados arrojados por Google imágenes cuando buscamos la palabra "desayuno". Esto es lo que estamos acostumbrados a ver y lo que la mayoría de las personas consideran que es un desayuno "normal": bollería industrial generalmente en forma de cruasanes o galletas, zumos de frutas, mermeladas y lácteos. También se ven asomar tímidamente huevos y alguna pieza de fruta entera.

La industria nos ha convencido de que desayunar "bien" significa tomarnos un tazón de cereales, un café con leche y bollería industrial, ya sea en forma de bollos o de galletas. Y la industria ha hecho bien su trabajo: los cereales se venden como "cereales de desayuno" y muchas de las galletas industriales llevan un reclamo que suena a algo como "comienza tu día con energía".

El resultado es que cualquier cosa que se salga de esta norma hace saltar las alarmas de la mayoría de las personas, como ha ocurrido con el caso de los garbanzos del que hablábamos al principio. Un desayuno saludable y completo, para mucha gente, es lo que nos han enseñado toda la vida en la televisión, el cine y los anuncios.

Mención aparte para el desayuno de los niños, que actualmente no se concibe sin galletas industriales y un vaso de leche con cacao: este tipo de desayuno se podría traducir a "harinas refinadas y azúcar", que son los elementos predominantes en este tipo de productos.

Las ventajas de romper las reglas en el desayuno

Quizás unos garbanzos no sean el desayuno más típico o que más nos llame la atención (quizás si se hubiese tratado de una tostada con hummus no se habría creado tanta polémica), pero desde luego son una mejor opción que unas galletas industriales o que unos cereales recién salidos de la fábrica. En primer lugar porque se trata de un alimento (un "buen procesado" en este caso, ya que se trata de garbanzos cocidos) y no de un producto, y en segundo lugar porque realiza un aporte nutricional de fibra, proteínas y vitaminas que no encontramos en las galletas o los cereales.

Si quieres desayunar mejor, comienza mirando al desayuno desde una nueva perspectiva: se trata de una comida más en la que tienen cabida las verduras (por ejemplo en forma de smoothie bowls), los carnes y pescados (una tostada con jamón o con salmón), los lácteos (yogur natural casero o queso fresco batido, por ejemplo), los cereales integrales (granos de avena enteros, pan integral), las semillas y los frutos secos, las frutas (consumidas a bocados siempre que podamos)...

Las opciones son infinitas sin necesidad de recurrir a aquello que la industria nos dice que tenemos que consumir para realizar un "desayuno completo". Un desayuno saludable es aquel que está compuesto por comida real y de calidad, no el que nos diga un anuncio por la tele.

Ideas de desayunos saludables que no verás anunciadas en televisión

• Porridge de avena con plátano
• Tortitas de avena y plátano
• Quinoa con chocolate amargo y fruta
• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía
• Tostadas de aguacate, atún y mango
• Tostadas de aguacate y queso con zanahoria y anchoas
• Tortilla de hierbas frescas
• Tostadas con plátano y mantequilla de cacahuete
• Tostadas con queso fresco, espinacas y melocotón
• Barritas de dátiles y avena

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En Vitónica | 59 recetas saludables para quienes deciden desayunar cada día

Cuando comenzamos una dieta o cuando empezamos a hacer ejercicio para bajar de peso una de las cosas que solemos hacer es pesarnos a diario: "¿habré bajado ya un kilo?" "¿cuánto habré perdido con la sesionaza de cardio que me metí ayer?", solemos pensar. Vivimos pendientes de esos malditos números que cada mañana nos recuerdan si hemos comido bien, si hemos hecho ejercicio o si hemos tenido un día activo. ¿Y todo para qué? En realidad el peso no es tan importante como creemos.

Subirte cada día a la báscula no es una buena idea

Es cierto que, como hemos dicho en anteriores ocasiones, "lo que no se cuantifica no se puede mejorar". En el caso del peso, no es necesario (ni beneficioso) que lo vayas midiendo día a día, ya que existen numerosos factores que pueden hacer que tu peso fluctúe de un día a otro, sin que esto quiera decir que has ganado o perdido grasa necesariamente.

El hecho de pesarnos todos los días, si bien puede ayudar a llevar un control, suele llevar a conductas poco adecuadas relacionadas con la nutrición y el deporte (como por ejemplo la ortorexia), además de que puede hacernos caer en la temida ansiedad al no ver día a día los resultados deseados en la báscula.

Antes de nada, tenemos que tener claro que fijarnos únicamente en el peso no sirve de mucho, ya que no es indicativo de nuestra forma física: el peso que nos muestra una báscula convencional no nos indica nuestra cantidad de masa muscular, nuestra cantidad de masa grasa o nuestro índice de grasa visceral, parámetros más útiles a la hora de saber si estamos o no en una forma física adecuada (estos parámetros podemos conocerlos, por ejemplo, con ayuda de una báscula de bioimpedancia).

El peso, como hemos dicho, puede fluctuar de un día a otro sin una razón aparente: estas son algunas de la razones por las que nuestro peso puede cambiar a diario y que debemos tener en cuenta.

Has bebido un montón de agua el día anterior

Mantenernos hidratados es muy importante para la buena salud del organismo, pero no es cuestión de beber agua como si se fuese a acabar el mundo. De hecho beber mucha agua puede llevarnos a padecer hiponatremia, una afección metabólica que se produce cuando la concentración del sodio en la sangre disminuye por debajo de 135 mEq/L. Evidentemente, si nos hinchamos a beber agua es muy posible que al día siguiente la báscula marque unos cientos de gramos o algún kilo de más, pero debemos ser conscientes de que esa es la razón.

Para mantenernos correctamente hidratados debemos beber cuando nuestro cuerpo nos lo pida: si bien hasta hace poco siempre se ha hablado de los famosos dos litros diarios, esto es solo una convención. Bebe cuando sientas que lo necesitas y haz que tu fuente más importante de hidratación sea el agua (no bebidas azucaradas) y acompáñala de un buen consumo de frutas, verduras, hortalizas y también infusiones y cremas o sopas.

Te has pasado con la sal

Un alto consumo de sal o sodio en un día concreto puede favorecer la retención de líquidos y así, sumar unos números a la báscula en la mañana siguiente. La buena noticia es que esta retención de líquidos suele ser algo transitorio y que desaparece en pocos días.

"¡Pero si yo no añado nada de sal a las comidas!", puedes pensar. Es posible, pero debemos estar también atentos a la composición de los productos procesados que comemos (los snacks de bolsa, por ejemplo, suelen ir bien cargaditos de sal para aportar sabor) y de las salsas y aderezos que utilizamos, generalmente con fórmulas muy saladas. Puedes comenzar por realizar picoteos más saludables y por cambiar las salsas por especias en tu cocina.

No has ido al baño de forma regular en los últimos días

Tener cierta regularidad intestinal es muy beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, en ocasiones y generalmente debido a una mala alimentación o a que no nos hemos hidratado de forma adecuada, podemos sufrir de estreñimiento. La imposibilidad de ir al baño puede hacer que sumemos unos gramos a los números de la báscula y que nos sintamos más hinchados de lo normal, pero debemos tener claro que esto se solucionará en cuanto mejoremos nuestra salud intestinal.

Una vez más, mantenernos bien hidratados y aumentar el consumo de frutas y verduras, ricas en fibra, pueden ayudarnos a salir de ese estancamiento tan desagradable. Un consumo extra de fibra y realizar ejercicio físico a diario también son buenas opciones.

Has ingerido más carbohidratos que de costumbre

Si sigues una dieta baja en hidratos y un día te pasas con ellos porque has hecho una comida libre y los has elegido como parte de ella es muy probable que esto se refleje al día siguiente en la báscula en forma de unos gramos de más. Los carbohidratos simples, además, nos hacen retener líquidos en algunas ocasiones, de modo que esta puede ser la razón por la que la báscula ha subido.

Mantener una dieta sostenible y optar por carbohidratos complejos de buena calidad (de nuevo: frutas, verduras y opciones integrales de arroces, pastas o panes) evitarán esas subidas repentinas de peso.

También puede deberse al ciclo menstrual

En el caso de las mujeres, el momento del ciclo menstrual en el que nos encontremos también puede hacer que nos encontremos más hinchadas o incluso que la báscula marque unos gramos o kilos de más. No debemos preocuparnos ya que al pasar los días nuestro peso volverá a la normalidad. Durante la fase folicular (los días 6 a 12 aproximadamente) y durante la fase lútea (los días 16 hasta el final del ciclo) nuestro peso puede variar en un kilo o kilo y medio.

Una buena idea es controlar nuestro ciclo menstrual con alguna aplicación móvil (yo uso Clue, que está disponible para android y para ios), y así sabremos siempre en qué fase del ciclo nos encontramos y sabremos si ese aumento de peso puede deberse al ciclo.

Pesarnos una vez a la semana es suficiente para mantener un control de nuestro peso sin necesidad de obsesionarnos. Puedes ir apuntando tus datos en una tabla de excel o en una libreta (a la vieja usanza, pero sigue siendo efectivo ¿no?) para ver tus progresos a lo largo del tiempo.

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Si estás esforzándote para perder unos cuantos kilos, sabes que no siempre es fácil. A la dificultad de cambiar los hábitos que llevamos años practicando se suma el bajón de motivación que suele aparecer pasados los primeros días o semanas.

Porque la motivación, como la fama, es una amiga veleidosa que siempre empieza el camino con nosotros pero que luego se vuelve caprichosa, aparece y desaparece. Aquí tienes algunos consejos para que se quede contigo y te ayude a no perder empuje.

1. Ponte metas realistas

Este truco deberías practicarlo antes incluso de empezar, y de hecho uno de los factores que permiten predecir el éxito de un esfuerzo de este tipo es haberse fijado unos objetivos razonables al principio, porque si te empeñas en perder 20 kilos en un mes, te estás predisponiendo al fracaso seguro.

En cambio, es mucho más probable que te mantengas fiel a tu objetivo si haces cambios pequeños pero sensatos y te fijas objetivos más pequeños pero alcanzables a corto y medio plazo. Escríbelos, si es posible, a mano. Empieza un por par de kilos o una talla de ropa. Eso te dará la confianza y motivación para seguir perseverando.

2. No pases hambre

Para que perder peso sea algo sostenible, lo mejor es hacer cambios paulatinos en el estilo de vida, y eso no se hace de un día para otro. En concreto, apostar por dietas muy restrictivas para perder peso muy rápido es una estrategia condenada al fracaso.

Principalmente porque pasar hambre es insostenible: nos vuelve irritables y nos predispone a una situación 'yo-yo' en la que el peso perdido vuelve rápidamente una vez que dejamos las restricciones.

Es mejor reducir la ingesta calórica mucho menos y perder entre medio kilo y un kilo a la semana, por ejemplo, algo que no nos causará hambre ni ansiedad, nos ayudará a perder peso y mantenerlo.

3. Ten en cuenta que habrá pasos atrás

A todos nos puede la tentación a veces, y eso no es un problema. El problema es cuando, tras ceder a algo que no debería entrar en nuestra dieta (por ejemplo, una galleta de chocolate), dejamos que nos pueda la desmotivación y tiramos todo nuestro esfuerzo a la basura (comiéndonos el paquete entero).

Ten en cuenta desde el principio que este tipo de situaciones van a ocurrir, y no pasa nada. Simplemente no dejes que se te vayan de las manos y vuelve a tus nuevos y mejorados hábitos lo antes posible.

4. Pero haz lo posible por esquivarlos

Contar con que esto no es un proceso lineal y sin accidentes no quiere decir que no puedas hacer algunas cosas por evitarlos. Para empezar, evita tener a mano esos "accidentes": no compres alimentos que supongan un paso atrás, para dificultarte el caer en ellos.

Si por ejemplo no vas a eliminar totalmente los dulces como el chocolate, asegúrate de comprarlos en porciones individuales, de forma que "un bocadito" no se convierta en "la tableta entera".

5. Olvídate del perfeccionismo

Si crees que empezarás la dieta el lunes, o el primer día del mes, y a partir de ahí no cometerás ningún error o no darás ni un paso atrás no solo te estás engañando, sino que además estás abonando el terreno para que, frente al primer tropezón, abandones todo el esfuerzo por completo.

Céntrate en hacer las cosas lo mejor posible durante todo el tiempo posible. Habrá cenas en las que te despreocupes de las calorías, mañanas en las que la báscula te muestre una cifra que te desmoralice, semanas en las que no puedas pisar el gimnasio... El perfeccionismo te haría desistir, no lo permitas.

6. Prueba un deporte nuevo

Una clase nueva en el gimnasio, apúntate a un equipo de algo a lo que no hayas jugado jamás o busca programas nuevos de entrenamiento por internet. Cualquier cosa que suponga un aprendizaje añadirá a tu actividad física un componente de novedad que evitará que te aburras. Además, ver poco a poco tus progresos te motivará a seguir adelante.

7. No lo hagas solo

Cambiar de hábitos solo no es fácil, y menos en algo que afecta a todos los aspectos de nuestra vida, como es la alimentación. Busca alguien con quien compartir motivación y esfuerzos: tu pareja, tu familia, un amigo, un grupo en el gimnasio u online. Así podrás compartir tus éxitos y también tus pasos atrás.

8. Ten paciencia

Si te sobra mucho peso, los primeros kilos irán bajando rápidamente, pero llegado a un momento, te quedarás estancado y lo que estaba funcionando hasta ese momento de pronto parecerá que deja de hacerlo. Esto es normal y solo hay que tener un poco de paciencia. Reconoce todo lo que has avanzado y celébratelo a ti mismo.

9. Recompénsate

Bajar de peso y cambiar de hábitos no es fácil y muchas veces no es divertido, así que asegúrate de que te recompensas a ti mismo por tus logros. Eso sí, intenta que no sean recompensas asociadas con la comida: regálate un vestido nuevo que te favorezca, ve a darte un masaje relajante...

10. Diseña un plan de manteniemiento

Más difícil que perder peso es mantener el nuevo peso, así que ten en cuenta desde el principio que esto no será cuestión de unos pocos meses y vuelta a tu vida anterior. Pide ayuda a un profesional y crea un plan de mantenimiento, algo sostenible y con lo que disfrutes, porque el cambio de hábitos, para que sea realmente eficaz, debería ser algo permanente.

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Las dietas milagro son una tentación en esta temporada y más aun para quienes llevan ganado mucho peso desde el 2017 y hasta la fecha. Sin embargo, nunca son buenas alternativas a seguir y por eso te mostramos los riesgos de las dietas milagro que prometen adelgazar 10 kilos en un mes.

¿Cómo es posible perder 10 kilos en un mes?

Lo recomendable es perder alrededor de un 1% del peso actual por semana y no más que ello para que la mayor parte del peso perdido sea a base de grasa corporal, por lo que quienes más peso tienen más peso pueden perder y ni siquiera en una persona de 150 kilos es recomendable adelgazar 10 kilos en un mes.

Perder 10 kilos en sólo 30 días es una cantidad muy elevada que sólo puede lograrse con recursos extremos como una dieta muy baja en calorías para la persona en cuestión sumado (o no) a la práctica de una considerable cantidad de ejercicio físico.

Sea cual sea la estrategia alimentaria usada, es claro que se trata de una dieta no realizada por un profesional de la salud conocedor de lo más adecuado en materia de alimentación, pues siempre lo principal al momento de perder peso es deshacernos de la grasa y conservar la masa magra.

Los riesgos de las dietas milagro que prometen adelgazar 10 kilos en un mes

Bajo estrategias drásticas, limitadas y por supuesto temporales porque no podríamos sostenerlas por mucho tiempo, las dietas milagro que prometen adelgazar 10 kilos en un mes colocan en riesgo la salud, produciendo los siguientes efectos negativos:

Alteran la conducta alimentaria

Es claro que para que una dieta nos permita perder 10 kilos en sólo 30 días debe eliminar alimentos muy calóricos y otros como suelen ser frutas, verduras, legumbres y demás dependiendo la dieta en cuestión. Así, tenemos una larga lista de "prohibidos" que lo único que logra en nuestra cabeza es acentuar los deseos de su consumo.

Cuando la dieta haya culminado, nuestros deseos de comer y la ansiedad al momento de la ingesta de aquellos alimentos habituales o de nuestro agrado que nos fueron prohibidos nos jugará en contra, produciendo un descontrol en las cantidades así como favoreciendo una relación insana con la comida desde allí en adelante.

Asimismo, el estrés que generan las dietas estrictas pueden incentivar el hambre psicológico o emocional y ello, fomentar una relación alterada con la comida.

Aumentan el riesgo de sufrir infecciones

Una dieta limitada que induce el riesgo de sufrir carencias alimentarias puede colocar en problemas la salud del organismo al afectar el funcionamiento del sistema inmune.

Si nos faltan carotenos, grasas esenciales, hierro, vitamina C, zinc u otros nutrientes nuestro sistema de defensas puede verse debilitado a causa de la dieta estricta y así, incrementamos el riesgos de sufrir infecciones varias: desde un resfriado o gripe hasta otras de mayor gravedad.

Asimismo, el estrés y nuestro sistema inmunitario está muy relacionado y si alcanzamos niveles elevados del primero el segundo puede no funcionar adecuadamente para alejarnos de enfermedades infecciosas.

Promueve la pérdida de músculo y hueso

Como dijimos en un principio, se recomienda perder alrededor de un 1% del peso actual por semana, pues por encima de estas cantidades se comienza a adelgazar tirando un 50% de grasa y un 50% de tejido magro dentro del cual se encuentra el músculo y el hueso.

Si perdemos al mismo tiempo masa muscular que grasa, tendremos un metabolismo reducido después, menos activo y al mismo tiempo, conservaremos grasa que no es lo que deseamos en detrimento del músculo o el hueso.

Si la dieta es muy restrictiva, además de hacernos perder hasta un 50% de tejido magro puede ser limitada en calcio, todo lo cual contribuye a la pérdida de densidad mineral ósea e incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis a largo plazo. Todo esto evitable con una dieta moderada y que proteja la salud mientras adelgazamos.

Favorecen el efecto rebote

Cuanto más reducida en calorías es una dieta más difícil es mantener el peso perdido después y ello sin duda señala que las dietas milagro que prometen la pérdida de 10 kilos al mes favorecen el efecto rebote.

El estrés, la pérdida de músculo y diferentes cambios metabólicos son los responsables de esta recuperación del peso perdido que culmina señalando la falta de efectividad de las dietas rápidas o que producen una tan notable pérdida de peso al principio pero no nos permiten disfrutar el nuevo peso después.

Nos desestiman a intentar lograr un peso sano

Si tras habernos esforzado mucho por 30 días, llevando una dieta estricta para lograr perder 10 kilos comenzamos a enfermarnos, tener atracones de comida, y vemos que de nada sirvió el esfuerzo porque estamos recuperando rápidamente el peso previo a la dieta, claramente nos sentiremos totalmente desmotivados.

Las dietas milagro que prometen perder 10 kilos en un mes no favorecen el logro de una dieta más sana para siempre, no nos ayudan a mejorar hábitos y no son motivadoras, sino todo lo contrario, pueden reducir nuestros deseos de lograr un peso sano considerablemente tras fomentar la vivencia de una experiencia poco agradable.

Por todas estas razones, seguir una dieta que promete perder 10 kilos en un mes representa graves riesgos para la salud y en realidad, no son efectivas como pensamos, sino todo lo contrario.

Bibliografía consultada | Medical Hypotheses, Volume 34, Issue 3, March 1991, Pages 198-208; J. Nutr. June 2006 vol. 136 no. 6 1453-1456; Am J Clin Nutr January 2014 vol. 99 no. 1 14-23.
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¿Sigues pensando en cómo deshacerte de los kilos de más? Pues una de las estrategias más habituales es la búsqueda de dietas en revistas, páginas webs y demás, una alternativa nunca recomendable pero muy frecuentemente usada. Te contamos las dietas para adelgazar más buscadas para el nuevo año y todo sobre cada una de ellas.

Dieta Dukan

Se trata de una dieta estructurada en cuatro fases que promete la pérdida de hasta alcanzar el peso ideal y su mantenimiento una vez logrado.

Para ello, propone la ingesta de alimentos ricos en proteínas, en un principio de forma exclusiva por hasta 7 días para favorecer la cetosis y luego incluyendo ya algunas fuentes de hidratos de carbono.

Es una dieta que puede tener diferentes efectos secundarios propios de la cetosis como mal aliento, alteraciones en el rendimiento cognitivo, mareos y demás, pero lo más importante es que si bien puede incentivar la quema de grasas, no nos ayuda a modificar hábitos realmente y puede resentir nuestro metabolismo al producir un gran impacto en su fase inicial.

Dieta de la piña

La dieta de la piña cumple con una de las premisas más respetadas de las dietas milagro: se basa en un alimento particular exacerbando sus particularidades.

En este caso, la dieta de la piña propone perder peso y desintoxicar al organismo incluyendo piña en todas las comidas del día. El desayuno consiste en piña fresca o zumo de la fruta y yogur, la comida caldo de verduras y pescado a la plancha, y la cena solo piña fresca.

Así, es una dieta que no alcanza a las 1000 Kcal diarias y por ello, puede desacelerar el metabolismo, alterar la conducta alimentaria y si bien producir una gran pérdida de peso (hasta 5 kilos en 5 días), producir un marcado efecto rebote después.

Dieta disociada

La dieta disociada es una de las más populares y en sus premisas se basan muchas propuestas milagrosas. Propone dividir los alimentos según nutrientes y no mezclar nunca proteínas con hidratos, de allí el mito tan extendido al respecto.

Así, la dieta si bien no prohíbe alimentos, se basa en fundamentos sin respaldo científico, pues no es cierto que digerimos mejor proteínas e hidratos por separado, de hecho, en la naturaleza la mayoría de los alimentos poseen ambos nutrientes al mismo tiempo.

Asimismo, la dieta disociada no ha mostrado ventajas respecto a otras al momento de perder peso, por lo que no tendría sentido alguno llevarla a cabo.

Dieta cetogénica

La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos o cetosis en nuestro organismo, necesitando para ello una drástica reducción en la ingesta de hidratos de carbono.

En este tipo de dietas un 50 a 60% de las calorías son cubiertas por grasas y un 20 a 30% por proteínas, dejando una mínima proporción a los hidratos ya que no superan nunca los 100 gramos para inducir la cetosis y así, favorecer una considerable quema de grasas.

Aunque puede tener efectos positivos sobre la composición corporal debido a que nuestros órganos tirarán de los cuerpos cetónicos que se producen oxidando grasas, esta dieta induce un estado no normal en nuestro cuerpo y por ello no puede realizarse de por vida y no incentiva la adopción de buenos hábitos.

Y peor aun, si no la realizamos de forma controlada, puede ocasionar problemas mayores a nivel de diferentes órganos, sobre todo el cerebro quien utiliza de forma predilecta glucosa que en este caso no hay.

Dieta alcalina

La dieta alcalina se basa en que la acidificación de nuestro medio interno puede perjudicar la salud, por ello, incluye sólo alimentos cuyos residuos favorecen un ph alcalino, esto es, frutas y verduras sobre todo.

Se deben evitar muchos alimentos nocivos como harinas refinadas, azúcares y procesados que los contengan, sin embargo, es una dieta sin respaldo científico, y sus beneficios no pueden demostrarse ya que naturalmente nuestro cuerpo mantiene su ph cercano a 7 independientemente de lo que comemos.

Así, con la dieta alcalina podemos eliminar grupos de alimentos enteros que son beneficiosos como por ejemplo: cereales integrales y consumir mucho más de otros favoreciendo por eso, un desequilibrio nutricional.

Dieta Atkins

La dieta Atkins es una de las más famosas y que no pierde vigencia con el tiempo, pues como buena dieta cetogénica, permite una gran quema de grasas sin hambre.

No obstante, induce la cetosis que no es un estado normal de nuestro cuerpo y restringe considerablemente los hidratos de carbono eliminando así tanto cereales y legumbres como frutas y verduras.

Por ello, es una dieta desequilibrada, que puede producir la recuperación del peso perdido en el tiempo y afectar nuestro metabolismo dado el gran impacto que ocasiona su propuesta restrictiva.

Dieta Flash

Es una dieta cetogénica más que a diferencia de la de Atkins u otra propone una reducción considerable no sólo de hidratos sino también de grasas, pues se basa en la ingesta de batidos proteinados suplementados con vitaminas y minerales.

Se promociona como la "última dieta" ya que según su creador permite reducir el peso sin sufrir efecto rebote y sin hambre, algo que es totalmente equivocado ya que no favorece el cambio de hábitos sino que se basa en productos que evidencian el negocio que esconde la dieta Flash.

Como muchas otras dietas milagro, comete también el error de no incluir todo tipo de alimentos y sobre todo, de no ser una propuesta personalizada sino universal, que no considera individualidades.

Dieta de la zona

La dieta de la zona se basa en la ingesta de frutas y verduras ante todo, reduciendo los cereales y legumbres a cantidades inferiores que las carnes y otros alimentos proteicos.

Aunque no llega a ser una dieta cetogénica y puede resultar beneficiosa por fomentar un consumo adecuado de frutas y verduras, la dieta de la zona es una de las razones por las cuales erróneamente demonizamos los hidratos de carbono, metiendo en una misma bolsa azúcares e hidratos complejos y ricos en fibra como las legumbres o los cereales integrales.

Como si fuera poco, no ha mostrado ventajas por sobre otras dietas hipocalóricas, por lo tanto, no tiene fundamento científico como tantas otras dietas milagro.

Dieta Montignac

La dieta Montignac debe su nombre a su creador y es catalogada como dieta disociada aunque sí permite mezclar hidratos y proteínas, pues se basa en la selección adecuada de nutrientes teniendo como principal referencia el índice glucémico.

Así, en la primer fase sólo se admiten alimentos de índice glucémico muy bajo (menos de 35) y ello obliga a basar la dieta en proteínas y verduras únicamente, dejando a un lado alimentos como cereales integrales, legumbres y muchas frutas que pueden resultar beneficiosas para el organismo.

La dieta de Montignac si bien puede favorecer la pérdida de peso al reducir la disponibilidad de glucosa, comete el grave error de basar la misma sólo en el índice glucémico, un parámetro que no lo es todo sino que tiene muchas limitaciones.

Dieta South Beach

La dieta South Beach es una dieta que se estructura en tres fases diferentes: de desintoxicación, para alcanzar el peso deseado y de mantenimiento.

En la primer fase se prohíbe la ingesta de pan, azúcares, arroz, frutas y zumos de fruta, zanahoria y calabaza, basándose entonces en proteínas y verduras con bajo contenido en fructosa.

En la segunda fase se incluyen más hidratos pero igualmente quedan prohibidos alimentos ricos en azúcares y también, la zanahoria y la remolacha, estos dos últimos alimentos sin fundamento alguno y por supuesto, de mucha mejor calidad que la mayor parte de los cereales refinados que sí se admiten.

Esta dieta sin respaldo científico erradica de la dieta alimentos sin fundamento alguno pudiendo llevar a creencias erróneas acerca de su consumo y también, incentiva la realización de seis comidas diarias cuando sabemos, sólo se trata de un mito al momento de adelgazar.

Estas son las dietas que más se buscan para adelgazar en el nuevo año pero que ninguna es adecuada a nuestras particularidades ni respaldada por un profesional de la salud que nos conozca, por lo tanto, debemos desestimar su práctica si buscamos perder peso cuidando la salud del organismo.

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