Los azúcares añadidos no son el único villano en nuestra alimentación, sino que las grasas trans también se esconden en diferentes alimentos y pueden dañar la salud por lo que deberíamos intentar reducir al máximo su consumo. Hoy en nuestra dieta semanal, aportamos nuestro granito de arena para lograr una alimentación más sana y brindamos un menú libre de grasas trans.

Menú semanal sin grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasas muy usadas en la industria alimenticia y por ello, entre las principales fuentes de este nutriente se encuentran los procesados y ultraprocesados. Sin embargo, en casa podemos originar grasas trans con las frituras o adicionando ingredientes como las margarinas, cereales comerciales u otros a nuestros platos.

Usando sólo ingredientes frescos, evitando los productos y cuidando los métodos de cocción, podemos lograr un menú sin grasas trans ideal para proteger la salud respetando la recomendación de no superar el 1% de las calorías diarias con este nutriente.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

La clave para que nuestro menú sea libre de grasas trans es alejarnos de los productos y acercarnos a los alimentos sin etiquetas, frescos y con nulo o escaso procesamiento industrial.

Además, es importante evitar las frituras y el sometimiento de aceites u otros cuerpos grasos a temperaturas elevadas o cocciones de larga duración, ya que de esta forma reducimos las probabilidades de formar grasas trans en casa y logramos una dieta semanal más sana y equilibrada.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú libre de azúcar

El envejecimiento es uno de los procesos naturales más temidos y peor cotizados en la actualidad, quizá por eso, el biólogo italiano Valter Longo ha tenido tanto éxito creando una dieta denominada Prolon que promete vivir muchos años gozando de buena salud. A continuación te contamos en qué consiste esta propuesta así como todo lo que esta mal en la dieta que te promete llegar a los 100 años.

¿En qué consiste la dieta "antienvejecimiento"?

En su libro La dieta de la longevidad. Comer bien para vivir hasta los 110 años, el biólogo señala que hay dos recursos que se pueden poner en practica: uno es la dieta antienvejecimiento para seguir en el día a día y el otro es un plan que imita el ayuno y se lleva a cabo por cinco días durante los cuales se ingieren 1100 Kcal el primer día y sólo 800 Kcal los cuatro días restantes. Además, este último plan se basa en la ingesta de frutas, verduras, frutos secos y té únicamente.

Además de realizar un ayuno al menos dos veces al año con la estrategia que imita el ayuno, en el día a día se propone eliminar las carnes y huevos, porque así lo hacen en sus dietas los más longevos del mundo como pueden ser los habitantes de Okinawa, Japón, y también se recomienda beber dos copas de vino al día, dos o tres tazas de café y agua, evitar grasas y azúcares así como acompañar la dieta con ejercicios moderados: basta con caminar rápido o subir escaleras.

Con estas premisas la dieta denominada Prolon o antienvejecimiento promete vivir hasta los 100 años y más y hacerlo con buena salud, ya que la estrategia en conjunto podría reducir la adiposidad, marcadores inflamatorios y otros que beneficiarían la salud del cuerpo.

Lo que está mal de la dieta antienvejecimiento

Aunque es verdad que una dieta de calidad y cantidad adecuada puede sumarnos años de vida al reducir el riesgo de enfermar por diferentes causas, no a todos nos sirve la misma estrategia ni tampoco es recomendable acudir a recursos estrictos e inflexibles como los que propone esta dieta.

Así, lo primero que está mal de esta dieta es su aspecto general y despersonalizado que promete a todos y sugiere a cualquier persona que su práctica beneficiará su salud y le permitirá vivir más. Como siempre decimos, el éxito de una dieta radica en la individualización y no hacerlo es una de las características principales de las dietas milagro.

Asimismo, prohibir tajantemente alimentos como en este caso huevos y carnes no siempre es lo más aconsejable, pues aunque no se trata de alimentos imprescindibles, si lo hacemos sin buenos reemplazos que protegen el equilibrio nutricional, podemos ocasionar carencias nutricionales, por ejemplo, de proteínas.

Por otro lado, recomendar la ingesta de alcohol y café, en cantidades precisas tanto para hombres como para mujeres, sin distinción de edad ni condición biológica es como poco descuidado. En primer lugar ni un mínimo de alcohol puede beneficiarnos y si hablamos de los beneficios del vino tinto, siempre podemos acudir a otras fuentes más sanas de su compuesto activo: el resveratrol.

La recomendación de ejercicios es positiva, pero no a todos nos servirá subir escaleras o caminar rápido, por lo tanto, otra vez la falta de individualización es una base errónea en esta dieta.

Y si pensamos en que 800 Kcal son muy pocas y pueden ocasionar daños metabólicos en nuestro cuerpo, así como también que la restricción calórica debe ser en el tiempo y prolongada para favorecer la longevidad, la realidad es que la dieta que promete vivir 100 años no resulta tan beneficiosa como lo indica su autor.

Como si fuera poco, en la página web de la dieta se comercializan los productos que favorecen el ayuno de cinco días que se debe realizar al menos dos veces al año para obtener resultados, lo cual nos habla de un negocio oculto y de un rasgo más que comparte con las dietas milagro.

Por todo esto, lo mejor que podemos hacer si queremos vivir más y mejor es intentar llevar una dieta de buena calidad nutricional como la dieta mediterránea y con cantidades adecuadas para nuestro cuerpo, es decir, que no promocione excesos ni carencias su practica. Solo así podremos adherir a una dieta que finalmente proteja la salud y nos ayude a sumar años de vida.

Más información en | Prolon
Bibliografía consultada | Annals of the New York Academy of Sciences, Volume 1114, Healthy Aging and Longevity: Third International Conference, Pages 434–455.
Imagen | iStock

¿Cuántos productos ultraprocesados consumes en tu día a día? Comienza a contar desde primera hora de la mañana: quizás un bollo para desayunar, un refresco a media mañana, pan blanco junto con la comida, una bolsa pequeña de patatas en la merienda y un yogur bebible en la cena. Solo con esto ya has incluido un ultraprocesado de dudosa calidad nutricional en cada una de las comidas que has hecho en tu día.

Los ultraprocesados están al alcance de nuestra mano tanto en supermercados como en tiendas de alimentación: son baratos, son rápidos de consumir y además son muy palatables debido a su alto contenido en azúcar, grasas o sal. Pero su aporte nutricional es escaso y su aporte energético muy alto, y es por eso que deberíamos eliminarlos de nuestra alimentación.

Eso es lo que nos propone el dietista-nutricionista Carlos Ríos (podéis seguirle en facebook, twitter e instagram) a través de un nuevo reto: ¿serías capaz de pasar 30 días consumiendo solo comida real y no comida procesada? Atentos, porque os damos las claves para seguir el reto y para conseguirlo, adquiriendo así buenos hábitos alimenticios y mejorando vuestra salud.

#Reto1MesConComidaReal pic.twitter.com/rIG0oscGfg

— Carlos Ríos (@nutri_rivers) 3 de octubre de 2017

Desterrar los productos ultraprocesados de nuestra alimentación puede parecernos una tarea difícil a simple vista: estamos tan acostumbrados a incluirlos en nuestras comidas que el primer pensamiento que asalta a muchas personas cuando se lo proponen es "¿y entonces ahora qué voy a comer?" La respuesta solo tiene dos palabras: comida real. Comida de verdad, de la que compras en el mercado y no en el súper, materias primas de calidad que tengas que transformar (o no) tú mismo en casa, es decir, que impliquen que te acerques a la cocina y que conozcas lo que estás comiendo.

Pasar 30 días consumiendo comida real y dejando de lado los ultraprocesados no solo implicará cambios beneficiosos en nuestra salud durante ese tiempo, sino que, más importante aun, nos ayudará a crear nuevos hábitos más sanos que podremos mantener en el tiempo.

Sobre el #reto1mesconcomidareal hemos hablado con Carlos Ríos para que nos cuente un poco más sobre esta iniciativa:

La gente necesita ponerse metas, retos, objetivos, que no sean excesivamente difíciles para no abandonar, ni tan fáciles como para no despertar interés. Por eso he creado este reto, porque sé que muchas personas que ya conocen la filosofía de la comida real les falta un pequeño empujón para aventurarse.

Tiene que ser algo medible en el tiempo y con fecha concreta (un mes) y además tiene que ser algo que sea accesible a casi todo el mundo.

La finalidad de este reto no es conseguir que los que ya comen sano intenten comer mejor, no. Este reto va dirigido a esas personas que les cuesta evitar los ultraprocesados porque aún no se han parado a ser conscientes de que deben tomar el control, porque de lo contrario, es el entorno el que te controla a ti.

Lo mejor de todo es que estoy comprobando que muchísimas personas están convenciendo a sus más cercanos a que lo sigan también, tiene un efecto “contagio” muy beneficioso porque quién sabe si es el inicio para muchas personas de un cambio de hábitos en su vida. Un cambio de hábitos que no está movido por la búsqueda estética, sorprendentemente, solo por el mero hecho de cuidarse.

Para seguir el reto y participar de forma activa en el mismo, podéis subir a vuestro instagram vuestros platos de comida con comida real, etiquetándolos con el hashtag #reto1mesconcomidareal, además de seguir las publicaciones de Carlos Ríos en redes sociales. En su web Realfooding también podéis encontrar información muy interesante que os ayudará, por ejemplo, a solucionar los antojos por el azúcar y los productos procesados.

Desde Vitónica os animamos a participar y a conseguir así hábitos más saludables.

Imagen | iStock
En Vitónica | Lo que hay dentro de esa barrita de cereales o de esos palitos de pan que te tomas a media mañana
En Vitónica | 70 días consumiendo solo el azúcar que necesitas y ni un gramo más

Como ya se ha mencionado en anteriores artículos, más importante que el ejercicio físico que hagamos o la rutina que sigamos en el gimnasio es la alimentación que llevemos, ya que el aporte de nutrientes será lo que nos proporcione la energía necesaria.

Y al igual que con los ejercicios, los principiantes suelen cometer ciertos errores con su dieta cuyas repercusiones pueden ir desde simplemente un progreso más lento en sus objetivos hasta conseguir justo lo contrario.

La importancia de una correcta alimentación

Una correcta alimentación, esto es, un correcto aporte de nutrientes a nuestro organismo es algo de vital importancia. Y cuando hablo de correcto no quiero decir solamente que le demos a nuestro cuerpo la cantidad adecuada de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), sino de que el origen de los mismos sea el adecuado.

Un ejemplo bien sencillo de esto que digo sería si comparásemos el aguacate con un paquete de salchichas: mientras que el aguacate posee grasas insaturadas (ácido linolénico y ácido linoleico) que ayudan en la reducción de los niveles de colesterol, las salchichas que nos venden en paquetes en los supermercados son una fuente de grasas saturadas y que realizan justo la función contraria: ayudan a incrementar los niveles de colesterol y, por tanto, son factores activos en problemas de salud como la obesidad y el sobre peso. Ambos alimentos son fuente de grasas, pero mientras el primero forma parte de lo que llamamos "comida real", el segundo se encuadra en el grupo de los alimentos ultraprocesados, por lo que no es una buena fuente de nutrientes.

Errores más comunes de los novatos en la dieta

Cuando nos apuntamos al gimnasio, no solo debemos planificar nuestra rutina de ejercicios, también debemos tener en cuenta los cambios que debemos hacer en nuestra alimentación para conseguir alcanzar nuestros objetivos, ya que si por ejemplo queremos ganar masa muscular y seguimos comiendo lo mismo que comíamos antes, corremos el riesgo de no suministrar suficiente energía a nuestro cuerpo. O por el contrario, si queremos perder grasa y pasamos a ingerir demasiada comida, no sólo no perderemos si no que acumularemos más grasa en nuestras reservas.

Algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes son:

Seguir una dieta milagro

Si vas a hacer ejercicio físico, está bien. Que quieras seguir una dieta para lograr tu propósito, está bien. Pero que juntes ejercicio físico y una "dieta milagro", puede ser un error del que luego te arrepientas. Y no, no vale que sean dietas que sigue el famoso de turno y tiene un cuerpo estupendo.

Las dietas que te prometen perder X kilos en pocas semanas (que sí, que puede que lo logres), no te cuentan que, al no crear una base sólida en tu alimentación y ser unos protocolos muy agresivos cuando termines la dieta vas a recuperar el mismo peso que habías perdido e, incluso, algún kilo extra (esto lo explicamos más abajo).

Déficit calórico demasiado elevado

Cuando nuestro objetivo en el gimnasio es perder peso, tenemos un máximo de calorías que podemos reducir sin que ello suponga problemas para nuestro organismo. Se estima que reducir las calorías en torno a un 10-20% es la cantidad óptima para no provocar un déficit demasiado acusado.

Reducir de manera drástica las calorías ingeridas puede traer como consecuencia en el futuro el temido "efecto rebote" y que cuando abandonemos la dieta recuperemos todo el peso perdido y algún kilo extra.

Aumento desorbitado de las calorías ingeridas

Para ganar masa muscular, hay que aumentar las calorías ingeridas, y del mismo modo que para la pérdida de peso en este caso también hay unos valores de referencia que no deberíamos sobrepasar. Un aumento del 10-20% en la ingesta de calorías nos asegura que aumentaremos la masa reduciendo al mínimo la grasa ganada (ganar masa muscular limpia al 100% es una misión imposible, pues siempre almacenaremos una pequeña cantidad en forma de grasa).

Fiarlo todo a los suplementos

Un error de bulto que pueden cometer los principiantes con su dieta es fiar los resultados de la misma al consumo de ciertos suplementos. Ya sean batidos de proteínas, barristas energéticas, quema grasas, batidos para subir de peso, etc... los suplementos no son una prioridad para un principiante.

Acudir a un profesional que nos ajuste bien la dieta, calculando las cantidades de alimentos que debemos consumir y vigilando siempre elegir buenas fuentes de los mismos, debería ser la única preocupación de los principiantes en cuanto al apartado de la dieta se refiere. Esto no quita, que podamos encontrarnos algún caso excepcional que por alguna patología o necesidad especial tengamos que encomendarle algún suplemento en concreto.

El peligro de la "comida trampa"

Si hay algo que jefe suponer perder todo lo ganado durante la semana en nuestra dieta, es lo que conocemos como "comida trampa", la cual se suele realizar más concretamente en los casos en los que buscamos una pérdida de grasa.

Si durante la semana estamos ceñidos a una alimentación planificada y pesada hasta el detalle, los fines de semana mucha gente incorpora en su dieta una "comida trampa", cuya única finalidad es la de servirnos de válvula de escape a la rigidez o el sufrimiento de la dieta y que mucha gente interpreta también como un "premio" al esfuerzo realizado a lo largo de la semana.

Como os habréis podido imaginar, la comida trampa consiste en comer o cenar ese día lo que queramos y en la cantidad que queramos. Y aquí es donde la mayor parte de los novatos cometen las mayores tropelías con su alimentación y tiran por tierra todo el trabajo realizado durante los días anteriores. Que podamos comer lo que queramos sin pesarlo no quiere decir que demos rienda suelta al monstruo que habita en nuestros estómagos. Debemos mantener un control.

Y otro problema añadido, es que mucha gente termina confundiendo "comida trampa" con "día trampa", y lo que se produce es una sobreingesta de alimentos (en la mayor parte de los casos ultraprocesados) y en una acumulación excesiva de grasa en nuestro cuerpo. Y el problema radica en que la línea que separa la "comida trampa" del festín descontrolado es muy delgada, en ocasiones apenas visible.

Entrenar en ayunas o tras un atracón

Entrenar en ayunas, si estamos persiguiendo el objetivo de perder grasa puede ser contraproducente, ya que nuestro organismo esta recibiendo un aporte limitado de nutrientes y esto nos podría causar disminución en los niveles de energía y no ser capaces de rendir en el entrenamiento.

Por el contrario, entrenar tras un gran atracón, puede ocasionarnos molestias estomacales, pesadez, ardor de estómago... y con ello una disminución del rendimiento o, incluso, la imposibilidad de entrenar.

Redes Sociales y medios de comunicación

Vivimos en una época en la que prácticamente cualquier tipo de información está a nuestra disposición en las redes sociales o los medios de comunicación. Sin embargo, lo que en un principio podría ser algo favorable para nosotros, en realidad no lo es tanto: en ocasiones por ser información sesgada (como por ejemplo la asociación entre la Sociedad Española de Arterioesclerosis y Pantico-Donuts en que los primeros avalan el consumo de un producto ultraprocesado y rico en grasas y azúcares y que se vanaglorian de promover hábitos de vida saludables) o poco contrastada, como aquel canal de televisión en el que un doctor afirmaba la existencia de una milagrosa cura contra la obesidad consistente en comer heces fecales de gente delgada.

Noticias que se entienden mejor al verlas juntas. pic.twitter.com/4mlsompFNT

— SinAzucar.org (@SinAzucarOrg) 3 de octubre de 2017

Además, otro punto realmente crítico tanto en las redes sociales como en los medios de comunicación es la amplia difusión que han tenido, y tienen, las dietas milagro para adelagazar. Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso pero, a la larga, no suponen ningún beneficio ya que podemos llegar a recuperar el peso perdido o, incluso, algún kilo extra. Para entenderlo: estas dietas no crean ningún tipo de adherencia (ser capaces de mantener a lo largo del tiempo los hábitos saludables adquiridos). Las dietas de adelgazamiento, por tanto, deben ser efectivas y crear en nosotros una adherencia mantenible a lo largo del tiempo.

Imágenes | iStock

En vitónica | Por dónde empezar cuando no tienes ni idea de dieta y ejercicio

En Vitónica | Los atracones de fin de semana son tan malos para nuestro organismo como una dieta de comida chatarra diaria

Hay varios tipos principales de dietas entremezclados con una multitud de subtipos, lo que crea un laberinto de principios conflictivos que pueden ser difíciles para el público en general y los profesionales.

El aumento de la confusión es la propagación continua de dietas de moda a través de una amplia gama de medios de comunicación, repleta de prácticas infundadas.

Por lo tanto, es importante examinar la evidencia científica de una manera sistemática con el fin de elaborar recomendaciones para orientar a los profesionales de la salud, (entrenadores, dietistas y nutricionistas deportivos), a los atletas y al público en general con respecto a todo lo anterior.

Este precisamente ha sido el propósito de una reciente revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicada este año 2017, la cual ha dado su posicionamiento sobre los efectos de diversas dietas en la composición corporal.

En este artículo resumiré los puntos clave de esta revisión, la cual recomiendo leer al completo para profundizar más en diferentes detalles, y que os dejo aquí (leedla porque es muy interesante).

Significado de “dieta”, tipos e importancia de la composición corporal

Una definición general de "dieta" es la suma de energía y nutrientes obtenidos de los alimentos y bebidas consumidos regularmente por los individuos.

En esta revisión la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha evaluado diferentes arquetipos dietéticos: dietas de muy baja y baja energía, dietas bajas en grasa, dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas, dietas altas en proteínas y ayuno intermitente.

A su vez, y simplemente como información, es importante conocer que la composición corporal está inextricablemente ligada a los parámetros fundamentales de la salud, en cuanto que, por ejemplo, una mayor proporción de masa magra reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, pérdida ósea y las múltiples complicaciones asociadas con la sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza debida al envejecimiento o al sedentarismo).

Dicho esto, estas son las conclusiones y recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre los efectos de diversas dietas en la composición corporal.

Multitud de dietas: basémonos en la ciencia

Hay una gran multitud de dietas. Además, hay numerosos subtipos que caen bajo los arquetipos principales de la dieta. Los practicantes, los clínicos y los investigadores necesitan mantener una comprensión de las afirmaciones versus las evidencias subyacentes a cada arquetipo para guiar adecuadamente los objetivos prácticos y educativos basados en la ciencia con los clientes, los pacientes y el público.

Métodos de evaluación de la composición corporal

Todos los métodos de evaluación de la composición corporal tienen fortalezas y limitaciones. Por lo tanto, la selección del método debe sopesar la practicidad y la coherencia con el potencial prohibitivo de costos, invasividad, disponibilidad, reproducibilidad y requisitos de habilidades técnicas.

En última instancia, las necesidades del cliente, paciente o preguntas de investigación deben ser emparejadas con el método elegido, siendo la individualización y las consideraciones ambientales totalmente esenciales.

Dietas para perder masa grasa: déficit calórico

Las dietas enfocadas principalmente en la pérdida de masa grasa (y la pérdida de peso más allá de las reducciones iniciales en el agua corporal) operan bajo el mecanismo fundamental de un déficit calórico sostenido.

Este equilibrio hipocalórico neto puede ser impuesto linealmente (diariamente), o no linealmente a lo largo de la semana. Cuanto mayor sea el nivel de masa grasa de referencia, más agresivamente se podrá imponer el déficit calórico.

A medida que los sujetos se vuelven más delgados, las tasas más lentas de pérdida de peso pueden preservar mejor la masa magra (músculos, huesos y órganos internos).

Dietas para ganar masa muscular: superávit calórico

Aunque las ganancias de masa magra han sido reportadas en la literatura durante condiciones hipocalóricas, las dietas centradas principalmente en la ganancia de masa magra son probablemente optimizadas a través de un excedente calórico (superávit calórico) sostenido para facilitar los procesos anabólicos y apoyar las crecientes demandas de entrenamiento.

La composición y magnitud del superávit, la inclusión de un programa de ejercicios, así como el estado de entrenamiento de los sujetos pueden influir en la naturaleza de las ganancias.

Los excedentes calóricos más grandes son más apropiados para los sujetos no entrenados que están preparados para un progreso más dramático en la ganancia de masa magra y para aquellos con un alto nivel de actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (concepto de NEAT = non-exercise activity thermogenesis).

Por otra parte, los excedentes calóricos más pequeños son apropiados para los sujetos más avanzados en el entrenamiento que pueden estar en un riesgo más alto para la ganancia indebida de masa grasa durante condiciones hipercalóricas agresivas.

A su vez, cabe señalar que no todos sujetos se ajustarán a este marco general. Algunos novatos podrían requerir excedentes más pequeños, mientras que algunos sujetos avanzados requerirán mayores superávits para impulsar ganancias musculares.

Es el trabajo del practicante adaptar los programas a la inevitable variabilidad de la respuesta individual.

Dietas bajas en grasa vs dietas bajas en carbohidratos (cetogénicas)

Una amplia gama de enfoques dietéticos (dietas bajas en grasa a bajas en carbohidratos/cetogénicas, y todos los puntos entre ellas) pueden ser igualmente eficaces para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad con el diseño del programa.

Hasta la fecha, ninguna comparación de dieta isocalórica controlada donde la proteína coincide entre los grupos ha reportado una pérdida de grasa clínicamente significativa o una ventaja térmica para la dieta baja en carbohidratos o cetogénica. La evidencia colectiva al respecto invalida la hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad.

Sin embargo, las dietas cetogénicas han mostrado un potencial de supresión del apetito ejemplificado por la reducción espontánea de la ingesta calórica en sujetos con dietas cetogénicas sin restricción calórica intencional.

Si hablamos de rendimiento deportivo, éste es una meta aparte con demandas variables en la disponibilidad de carbohidratos dependiendo de la naturaleza del deporte. La restricción de carbohidratos puede tener un potencial ergolítico (perjudicial para el rendimiento), particularmente para los deportes de resistencia.

En cuanto a la fuerza y la potencia, los efectos de la restricción de carbohidratos sobre las mismas justifican investigaciones adicionales.

Dietas altas en proteínas

Aumentar la proteína dietética a niveles significativamente más allá de las recomendaciones actuales para las poblaciones atléticas puede mejorar la composición corporal, siendo la recomendación para estas poblaciones entre 1,4 y 2 gr/kg de peso corporal.

Pueden requerirse mayores ingestiones de proteínas de entre 2,3 y 3,1 gr/kg de masa libre de grasa para maximizar la retención muscular en sujetos entrenados en fuerza y que tienen una gran cantidad de masa magra, en condiciones hipocalóricas.

A su vez, investigaciones emergentes sobre ingestas de proteínas muy altas (más de 3 gr/kg) han demostrado que los conocidos efectos térmicos, saciantes y de preservación de la masa magra de las proteínas dietéticas podrían amplificarse en sujetos entrenados en fuerza.

Es posible que dichos excedentes calóricos de proteínas den como resultado un equilibrio eucalórico a través de disminuciones mediadas por saciedad en calorías totales, aumento de la disipación de calor y/o ganancia de masa magra con pérdida de masa de grasa concurrente.

Restricción calórica intermitente

La restricción calórica intermitente combinada con el entrenamiento de fuerza es un área emergente de investigación que hasta ahora ha mostrado resultados mixtos.

Sin embargo, en conjunto, el cuerpo de investigación sobre la restricción calórica intermitente no ha indicado ninguna ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.

Por lo tanto, la programación del déficit calórico lineal versus no lineal debe ser determinada por la preferencia individual, la tolerancia y los objetivos atléticos.

El entrenamiento de fuerza y la cantidad de proteína adecuada, además de una tasa adecuada de pérdida de peso, deben ser el enfoque principal para lograr el objetivo de la retención (o ganancia) de masa magra durante la pérdida de masa grasa.

Termogénesis adaptativa

La termogénesis adaptativa es un término utilizado para describir el área gris donde las pérdidas en el tejido metabólico no pueden explicar simplemente el gasto energético reducido.

El éxito a largo plazo de la dieta depende de la eficacia con la que los factores atenuantes de la unidad homeostática se suprimen o eluden.

Las condiciones hipocalóricas para la pérdida de grasa han dado como resultado dicha termogénesis adaptativa, una disminución mayor que la prevista del gasto energético (10-15% por debajo de la caída prevista del gasto energético diario total después de calcular la masa magra y la pérdida de masa grasa).

Sin embargo, la mayoría de la investigación existente que demuestra la termogénesis adaptativa ha implicado las dietas que combinan la restricción calórica agresiva con ingestiones bajas de proteínas y con la ausencia de entrenamiento de fuerza, creando esencialmente, por tanto, una tormenta perfecta para la desaceleración del metabolismo.

La investigación que ha incluido atentamente el entrenamiento de fuerza y la proteína adecuada ha evitado el problema de la termogénesis adaptativa y la pérdida de masa magra, a pesar de ingestas muy bajas en calorías.

Escasez de investigaciones en diferentes poblaciones y dudas

Existe una escasez de investigaciones en las mujeres y en los adultos mayores, así como una amplia gama de permutaciones no explotadas de la frecuencia de alimentación y la distribución de macronutrientes en varios equilibrios energéticos combinados con entrenamiento.

Las estrategias de modificación del comportamiento y del estilo de vida siguen siendo áreas mal investigadas del manejo del peso.

Un escenario ideal (aunque sin duda no siempre factible) es un enfoque de equipo multidisciplinar para la persona, es decir, dietista, entrenador personal, psicólogo, y médico.

Esto hace el uso más eficiente de la experiencia en la cobertura de las diversas facetas de la modificación del estilo de vida, y cuando sea necesario, la intervención médica.

En resumen, la investigación sobre los efectos de la dieta sobre la composición corporal tiene un montón de áreas grises y caminos invictos maduros para la investigación (aunque bien es cierto que ya se conocen bastantes cosas antes desconocidas).

Mientras cierta cantidad de nuestro conocimiento actual permanecerá estática, los científicos, tanto en el laboratorio como en el campo, deben permanecer vigilantes y abiertos a la modificación y falsificación de modelos y creencias a medida que la marcha de la investigación continúa.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo
En Vitónica | Todo lo que está mal en la dieta que te promete llegar a los 100 años

Hace unos meses hablábamos de Betting on zero, un documental que podéis ver en Netflix en el que se pone de manifiesto el sistema de ventas de la empresa Herbalife, famosa por la venta de suplementos nutricionales y sustitutivos de comidas para la pérdida de peso. Se trata, como sabéis, de un sistema piramidal en el que lo más importante es el reclutamiento de nuevos vendedores que además consuman sus productos.

Pero, ¿qué hay realmente dentro de un batido de Herbalife? ¿Puede servir efectivamente para conseguir una pérdida de peso? Analizamos el contenido de su batido más famoso, el Fórmula 1, para ver qué hay dentro del famoso bote blanco y verde.

¿Qué es el batido Fórmula 1?

El batido Fórmula 1 de Herbalife es el producto estrella de la marca, el más representativo de todos los que tienen a la venta. Se engloba, según su web, dentro de los productos destinados al control del peso, junto con otros productos de la marca como sobres de proteínas, barritas o complejos vitamínicos.

El producto se presenta en un bote de 550 gramos que, siguiendo las indicaciones del fabricante de consumir una ración de 26 gramos (dos cucharadas, más o menos) junto con 250 mililitros de leche semidesnatada, nos da para unas 21 tomas.

El precio suele rondar los 40 euros, así que nos sale aproximadamente a dos euros el batido o un poco menos.

¿Qué nos promete el batido Fórmula 1 de Herbalife?

El batido Fórmula 1 se vende, como dice en su propia etiqueta, como un sustitutivo de comidas para bajar de peso. En el mismo bote podemos ver cómo se recomienda sustituir dos de las comidas diarias por batidos para bajar de peso, acompañando además de una dieta baja en calorías.

También lo recomiendan en caso de querer mantener el peso después de haberlo perdido: en este caso recomiendan sustituir una de las comidas diarias por un batido Fórmula 1.

Lo que nos promete en su etiqueta el batido Fórmula 1 es un "excelente equilibrio de proteínas de alta calidad de soja y de leche (contiene proteína isolada de soja y de leche), nutrientes esenciales (estos son vitaminas y minerales, básicamente), ingredientes botánicos y hierbas (lleva un 0,02% de perejil en polvo, por ejemplo)".

Además, un poco más abajo nos dice que es "rico en proteínas", que nos "proporciona vitaminas y minerales (...) que contribuyen al metabolismo energético normal" y que también contribuye "a la protección de las células frente al estrés oxidativo". Y hace alusión a las 221 kilocalorías de cada batido (incluyendo ya las que nos puede aportar la leche).

¿Qué hay dentro de un batido Fórmula 1 de Herbalife? Ingredientes e información nutricional

Para saber qué contiene exactamente un batido Fórmula 1 de Herbalife tenemos que mirar, como os podéis imaginar, tanto la información nutricional como el listado de ingredientes.

Comenzamos por el listado de ingredientes que suele ser mucho más revelador: en primer lugar encontramos la proteína aislada de soja (un 34% del total del batido), que sería el ingrediente principal, mientras que en segundo lugar, y por tanto en una proporción mayor a todos los demás ingredientes que siguen (que no son pocos, por cierto: más de 40), está la fructosa, un azúcar.

El segundo ingrediente de un batido recomendado para la pérdida de peso es un azúcar. No solo eso, sino que además más adelante en la lista de ingredientes podemos encontrar otros azúcares como por ejemplo la dextrosa o la miel en polvo. Solo con esto ya deberían saltar nuestras alarmas.

Si nos vamos a la información nutricional proporcionada en el propio envase nos encontramos con lo siguiente: 35 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Si para elaborar un batido necesitamos 26 gramos, como nos dice el propio fabricante, eso quiere decir que en cada batido hay 9,1 gramos de proteína aportados por Herbalife y 7,9 gramos aportados por la leche con la que hacemos el batido. No es ninguna maravilla de aporte proteico, más bien es bastante discreto, pero ellos lo tildan de "rico en proteínas". Para que os hagáis a la idea: 30 gramos de cacahuetes realizan un aporte de proteínas similar.

En cuanto a las calorías, el propio batido Fórmula 1 también nos aporta pocas: según sus datos, 97 kilocalorías por batido, que llegan hasta las 221 cuando añadimos la leche semidesnatada. El aporte más grande de energía lo está realizando la leche, no el batido.

¿Sirve el batido Fórmula 1 para bajar de peso?

Aquí os remito al texto del dietista-nutricionista Pablo Zumaquero en el blog de Mi dieta cojea: sí que sirven para bajar de peso porque están aportando mucha menos energía de lo que aportaríamos con una comida. 221 kilocalorías por comida es un aporte anecdótico: son un poco más de 100 gramos de atún en aceite, el cual, además, realiza un mejor aporte de proteínas que el batido.

¿Bajarías de peso si en lugar de cenar lo que estás cenando ahora mismo solo comieras una lata de atún? ¿Y si además desayunas también otra lata de atún y la otra comida que haces al día es baja en calorías? Por supuesto que perderás peso, pero porque prácticamente estás ayunando.

Ojo, porque esto no es exclusivo de Herbalife: es la misma mecánica que siguen todas las empresas vendedoras de batidos detox. ¿Bajas de peso si tomas esos batidos durante cinco días? Evidentemente sí, pero no porque estés aprendiendo a comer, sino porque estás haciendo un aporte energético tan bajo a tu cuerpo (y seguramente vienes de un exceso calórico previo), que es prácticamente imposible no perder peso de esta manera.

Los inconvenientes del batido Fórmula 1 de Herbalife

• No implica una reeducación nutricional: vivir a base de batidos no es sostenible ni recomendable. Cualquier dietista-nutricionista actualizado (y ético) al que nos acerquemos nos va a recomendar comer comida, comida real para ser más concretos, y no sustituir comida por batidos. No solo no estás reeducando tu forma de comer, sino que esto además hace que se favorezca una relación de dependencia con los batidos, algo nada positivo en nuestra relación con la comida.

• No crean adherencia: la adherencia a una dieta o modo de alimentación es, en gran medida, lo que va a determinar su éxito a largo plazo. En el caso de las dietas realizadas con sustitutivos, no existe la variedad y, por tanto, desciende la adherencia. Si dos de las tres comidas que hacemos a diario son batidos, por mucho que les cambiemos el sabor, es imposible mantener una dieta variada.

• No es un plan personalizado para ti: cualquier persona puede ser distribuidor de Herbalife, sin necesidad de tener estudios reglados (o sin reglar) sobre nutrición al respecto. Esto quiere decir que tienes muchas posibilidades de que una persona sin formación en nutrición (más que la que le da la propia empresa) puede pautar vuestra dieta.

  En este caso conviene recordar que las únicas personas que legalmente pueden pautar dietas son los dietistas-nutricionistas (grado en nutrición y dietética) y los técnicos superiores en dietética (título de formación profesional), como bien apunta Lucía Martínez en este artículo sobre Herbalife en su blog Dime qué comes.

• No es barato: si sigues su consejo de sustituir dos comidas diarias por batidos, y cada bote de 550 gramos y unos 40 euros de precio te dura diez días (20-21 servicios por bote), al final del mes te estarás dejando unos 120 euros en batidos. Solo calcula cuántas frutas y verduras puedes comprar con 120 euros (que nos aportan pocas calorías, si eso es lo que te preocupa, más vitaminas, más sabor, más palatabilidad y más variedad que un batido) y verás que no sale a cuenta.

Los peligros de las dietas basadas en sustitutivos

Aquí nos referimos a cualquier dieta basada en productos sustitutivos como batidos, barritas, sobres preparados, pastillas... y no solo a Herbalife, porque todas funcionan igual.

La premisa que se utiliza en este tipo de dietas siempre es la de sustituir comida real por batidos, sobres o barritas de una marca en concreto, creando de esta manera y como decíamos, una relación de dependencia con dichos productos. No existe una reeducación nutricional, sino que simplemente se indica el número de comidas que se deben sustituir.

La bajada de peso se produce (porque a corto plazo sí que se produce) basándose solo en un consumo menor de calorías al final del día, pero no se analizan otros factores importantes como los hábitos alimenticios de cada persona, si tiene una relación emocional con la comida, cuáles son las causas que han llevado a esa persona a sufrir un problema de sobrepeso u obesidad... No se realiza un acercamiento multidisciplinar a la alimentación, sino que nos basamos solo en el conteo de calorías.

Aunque a corto plazo se produzca una bajada de peso, ¿qué ocurre al cabo de un tiempo? Como una dieta basada en productos sustitutivos no crea adherencia, como hemos indicado anteriormente, o no podemos mantenerla a largo plazo por motivos económicos (es cara) y no se ha realizado una reeducación nutricional en el proceso, lo normal es regresar a los malos hábitos nutricionales que teníamos antes de comenzar con esta dieta, recuperando el peso perdido.

Estas dietas, además, pueden suponer un riesgo para nuestra salud: desde un aporte energético muy por debajo de lo que necesitamos, sobre todo si somos personas deportistas, a posibles problemas hepáticos (como ya se han documentado con anterioridad), posibles relaciones de dependencia con la comida, etc.

Si lo que buscáis es bajar de peso, nuestro consejo siempre será que os dirijáis a un profesional del sector: un dietista-nutricionista actualizado que pueda trataros de forma personalizada y que os inculque cambios de hábitos hacia otros más positivos. Además, mantener la actividad física diaria y practicar deporte de forma regular también puede ayudaros a mantener un peso adecuado.

Imágenes | iStock, Herbalife
En Vitónica | ¿Por qué seguimos hablando de calorías y no de alimentos cuando queremos adelgazar?

Si no lo has dicho tú de seguro has escuchado muchas veces decir que por la mañana se necesita azúcar porque sin este no hay energía para las actividades diarias. Sin embargo, el azúcar no es imprescindible, ni por la mañana ni por la noche, sino que hay otras fuentes de energía alternativas mucho más aconsejables para el cuidado del organismo.

Carbohidratos vs. azúcar

Muchas veces hablamos de saber escoger los hidratos en nuestra dieta, porque no es lo mismo azúcar que cereales integrales o hidratos complejos. Todos derivan en glucosa en nuestro organismo y ésta es la imprescindible para que nuestro cuerpo sobreviva, de allí que cuando los hidratos se reducen al máximo, hasta las grasas pueden dar origen a glucosa en procesos alternativos como es la cetosis.

Pero si nos remitimos a fuentes de energía, el azúcar no es la única sino que tenemos muchas opciones más, de mejor calidad y más recomendables para cuidar la salud del organismo.

Tanto los hidratos complejos de unas legumbres o una quinoa como el azúcar de un refresco aportan 4 Kcal por gramo, es decir, son igualmente fuente de energía para el organismo, pero estos últimos son azúcares añadidos industrialmente, acompañados de aditivos, sodio en grandes cantidades y cafeína así como otras sustancias adictivas, mientras que los primeros son fuente de fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo.

Es decir, el azúcar es una de las peores opciones y hay muchas otras fuentes de energía para nuestro cuerpo, tales como los cereales integrales u otros alimentos que pueden digerirse y dar origen a glucosa al organismo lo cual representa una buena alternativa para obtener nutrientes y energía de calidad en nuestro cuerpo.

Además, el azúcar en todas sus variantes se absorbe rápidamente en el organismo provocando una brusca liberación de glucosa e insulina después que puede dar origen a enfermedades a largo plazo tal como señala la Escuela de Salud Publica de Harvard. Por el contrario, los alimentos con hidratos complejos elevan lentamente la glucosa en sangre, sacian más y no tienen igual riesgo para el organismo sino que pueden se han asociado a un efecto antiinflamatorio que reduce el riesgo de sufrir enfermedades.

Entonces, el azúcar ya sea de un refresco o el azúcar de mesa propiamente dicha no es imprescindible en nuestro cuerpo sino que hay muchas otras fuentes de energía que podemos emplear para el organismo.

Fuentes de energía alternativas

Lo mejor para nuestro organismo es acudir a fuentes de energía de calidad, tales como pueden ser alimentos con hidratos sin refinar y de bajo índice glucémico, o bien, ricos en grasas buenas y proteínas de calidad, aunque nuestro cuerpo por naturaleza prefiere los hidratos de carbono.

Algunas buenas fuentes de energía que podemos emplear en reemplazo del azúcar son:

• Avena: con muy buenas propiedades e hidratos complejos acompañados de minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas vegetales, podemos usar avena en reemplazo de cereales comerciales o bien, en muchas otras preparaciones fuera del desayuno.
• Quinoa: en todas sus variantes este pseudocereal puede ser una buena opción para obtener energía de calidad para el organismo y lo mejor, la podemos usar en variedad de preparaciones.
• Arroz integral: con leche, en barritas de cereales, inflado en reemplazo de otros cereales o en otro tipo de preparaciones este cereal tiene buenas propiedades y también da como resultado energía que nuestro organismo necesita tras ser digerido.

• Amaranto: al igual que la quinoa es un pseudocereal que puede ayudarnos a obtener hidratos complejos, proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas varias. Podemos usarlo para adicionar al yogur o leche del desayuno o elaborar con el muchas otras opciones para comer más sano.
• Trigo integral y derivados: usando harina de trigo integral podemos elaborar diversas opciones, o bien escoger un pan de grano completo, una sémola de trigo, un salvado de trigo u otros derivados de este cereal sin refinar para obtener energía de calidad para el organismo.
• Legumbres: también son fuente de hidratos complejos que en nuestro organismo acaban en glucosa, la principal "moneda energética" para los diferentes órganos. Por ello, su consumo resulta muy aconsejable si buscamos energía de calidad. Con ellas podemos elaborar variedad de platos, desde guisados, ensaladas, salteados hasta hamburguesas vegetarianas y muchas otras opciones más.
• Frutas y verduras: por sus nutrientes y otras propiedades las frutas y verduras no sólo pueden brindarnos energía de calidad al organismo sino ofrecer otros beneficios para el cuidado de la salud. En esta temporada podemos aprovechar las coles, espinacas, acelgas, berenjenas, calabaza y dentro de las frutas, granada, mandarinas, peras, manzanas, uvas y otras con las que podemos elaborar variedad de recetas.

Como podemos ver, hay otras fuentes de energía alternativas y por ello, el azúcar no es imprescindible en nuestra dieta en ningún momento del día ni bajo ninguna condición biológica particular.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard.
Imagen | iStock

La diabetes tipo 2 es una de las enfermedades crónicas más asociadas al estilo de vida, por ello, llevar una buena dieta puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de glucosa en sangre y así, prevenir las consecuencias propias de la enfermedad. Hoy en nuestra dieta semanal dejamos nuestra ayuda brindando un menú equilibrado ideal para diabéticos.

Menú semanal para diabéticos

Como en cualquier dieta siempre es importante individualizar para lograr un equilibrio de nutrientes acorde a las necesidades y objetivos de cada uno, pero en el caso de los diabéticos, resulta clave prestar especial atención a los hidratos de la dieta.

No solo puede ser útil reducir la cantidad de hidratos de la dieta diaria sino también, escoger aquellos de menor índice glucémico e incluirlos en el marco de una alimentación saludable con grasas de calidad, mucha fibra, vitaminas y minerales, así como proteínas magras que sacien sin complicar el funcionamiento metabólico.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Usando cereales integrales en lugar de refinados, así como reemplazando muchas fuentes de hidratos por legumbres que son grandes aliadas a la hora de controlar la diabetes, e incluyendo proteínas de calidad, frutas y verduras varias, podemos lograr una alimentación sana y que favorezca a quienes padecen esta enfermedad en crecimiento en la actualidad.

Como siempre decimos, no sólo es importante controlar la cantidad sino también la calidad y para personas con diabetes mejor evitar azúcares añadidos, grasas trans y harinas refinadas en su dieta, además de no consumir grandes raciones de alimentos simultáneamente.

Imagen | Vitónica

Si existen dos momento clave durante el año en los que las palabras más buscadas en Google son "dieta" o "perder peso", podríamos decir que septiembre y enero se llevan dicho premio, ya que coinciden justo con el final de dos periodos ampliamente caracterizados por las altas y desmedidas infestas de comida: verano y navidades.

Sin embargo, y por desgracia para nuestra salud, proliferan de igual manera (aunque en el fondo les da igual la época del año) las conocidas "dietas milagro" basadas en supuestos estudios científicos (y digo supuestos porque nunca vemos esos estudios reverenciados por ningún lado) que te prometen perder mucho peso en muy poco tiempo, y en ocasiones lo hacen con el reclamo de la figura de uno o varios famosos a los que ponen como ejemplos.

¿Cómo debo perder el peso que he ganado?

La respuesta sencilla sería "de forma lenta y controlada por un profesional". Pero vamos a intentar ahondar un poco más en el razonamiento, para que se entienda el por qué estamos tan en contra de estas supuestas dietas milagro y por qué son un peligro para nuestra salud.

Pérdida de peso lenta Vs rápida y adherencia

El principal problema que nos vamos a encontrar con las pérdidas de peso demasiado rápidas (por "rápida" podemos entender más de tres o cuatro kilos al mes en situaciones normales) es la falta de adherencia que nos van a crear y que propiciaran que cuando abandonemos esa dieta, suframos el temido efecto rebote y recuperemos el peso perdido y algún kilo de más.

Cuando decimos "pérdida de peso en situaciones normales", nos estamos refiriendo a una persona a la que le sobren algunos kilos (sobrepeso de tipo I), pues en casos en los que la persona presente cuadros de sobrepeso tipo II (pre-obesidad) u obesidad en cualquiera de sus estadios, en el momento en que empecemos a controlarles su alimentación e introduzcamos un componente de ejercicio físico, la pérdida inicial puede ser bastante más alta (sedentario Vs ejercicio físico).

Al producirse esta pérdida de peso de forma pausada y controlada, se irá generando lo que conocemos como adherencia, que es lo que vamos a ser capaces de continuar con el paso del tiempo, es decir, las pautas saludables de alimentación que hemos ido adquiriendo durante la dieta, prolongarlas a lo largo del tiempo (lo ideal sería hacerlo para siempre).

Dieta controlada por un dietista/nutricionista profesional

Para que una dieta sea efectiva y no sea perjudicial para nuestra salud, ésta debe estar prescrita por un profesional titulado en dietética y nutrición, ya que ellos han sido formados precisamente para saber cómo realizarlas y lo que deben tener en cuenta.

Por tanto, ni los vendedores de productos como Herbalife están capacitados para llevar temas de reducción de peso (el modelo de negocio de Herbalife únicamente se basa en captar "inversores" que vendan sus productos sin darles formación alguna) ni seguir la dieta de la vecina del quinto puede ser una buena idea. Lo que debe hacerse es acudir a un profesional cualificado y no poner en riesgo nuestra salud por ganar unos meses a la pérdida de peso y hacer la operación bikini a marchas forzadas.

Dietas que arruinarán tu salud si las pruebas

Aunque el conjunto global podría englobar muchas más dietas (y de hecho en Vitónica tenemos una sección dedicada a estas dietas milagro), hemos seleccionado algunas de las más absurdas y disparatadas que hemos podido encontrar rebuscando un poco por internet:

Dieta del gusano

A pesar de encontrarnos en pleno siglo XXI, este método de adelgazamiento aún se sigue en diversos países por todo el mundo, y es tan extraño como peligroso. La dieta del gusano consiste en ingerir una tenia en estado adulto para posteriormente expulsarla con antiparasitarios.

En 2014 en el estado de Florida, las autoridades sanitarias de un hospital se encontraron con el caso de una madre que le dio de comer a su hija huevo de parásitos con el fin de que la pequeña adelgazara. Al ser interrogada, confesó que había conseguido las cápsulas en México.

Dieta de la malla lingual

Es una dieta extremadamente agresiva que consiste en la colocación de una pequeña malla de plástico sobre la lengua con cuatro o seis puntos de sutura, dura entre un mes o mes y medio y promete adelgazar 15 kilos en un mes. Estos implantes en forma de malla están muy extendidos en países como Mexico o Venezuela. En España, si bien no está prohibida esta técnica, tampoco está homologada, por lo que nos encontramos en un vacío legal que aquellos que lo deseen pueden aprovechar.

Durante el periodo de un mes (o como máximo podríamos llegar a los 45 días, ya que a partir de ahí la malla se estropea debido a la saliva) se sebe seguir una dieta licuada a base zumos, cremas de verduras con trozos de carne, pollo o pescado licuados y leche descremada, que se dividen en 3 comidas principales y 3 meriendas (cada toma debe ser de máximo 250 cc). Por lo general, no se superan las 600 calorias para mujeres y 800 para los hombres. En ningún caso se sobrepasan las 1100 calorías diarias con esta dieta.

Pasado un mes o 45 días, según lo que se desee bajar, se retira la malla. En caso de querer repetir el proceso se debe dejar pasar un periodo de tiempo antes de volver a colocar la malla.

Dieta de la mochila

Esta dieta fue popularizada por Oliver di Pietro desde su clínica de Miami y se conoce por las siglas KE (Ketogenic Enteral) y se caracteriza porque promete adelgazar diez kilos en diez días sin probar bocado y sin tener sensación de hambre.

El régimen consiste en suministrar al paciente 800 calorías (el mínimo diario necesario para subsistir) a través de una sonda nasal, método que ha originado una gran controversia ya que algunos especialistas consideran esta dieta “muy agresiva”. Sin embargo, en España una clínica de Barcelona ofrece este tratamiento.

Una enfermera introduce al paciente por la nariz una sonda, de dos milímetros de grosor (la misma que utilizan para los recién nacidos), que pasa por el esófago y acaba en el estómago. Después, deberá cargar con la mochila que contiene todos los elementos nutritivos (hidratos de carbono, grasas y proteínas mezclado con agua, vitaminas, electrolitos y oligoelementos) que con la ayuda de una bomba surte al paciente de alimento las 24 horas del día.

En EE UU, este tratamiento cuesta 1500 dólares (1146 euros), mientras que en la Clínica Planas de Barcelona (el centro asegura que es un método sencillo y que el cuerpo reacciona bien) el paciente debe pagar entre 3000 y 5000 euros. Sin embargo, la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas (AEDN) lo ha desaconsejado ya que puede causar fracturas óseas, gastroenteritis y otras alteraciones, y ha instado a las autoridades a proteger a la población de las consecuencias negativas de este tipo de régimen, que califican de fraudulento y de “dieta milagro”.

Dieta de la bella durmiente

Quizás una de las "dietas milagro" que más peligro y mayores consecuencias pueden tener para nuestra salud, ya que se basa en el uso de fármacos y somníferos con el objetivo de dormir largos periodos de tiempo y, de esta forma, evitar ingerir alimentos y no sentir hambre.

Esta "dieta" supone un terrible peligro la salud, debido a que los fármacos, sedantes, o pastillas para dormir crean adicción (lo que ya es un riesgo de por sí). Además, las pastillas para dormir suelen ir incrementando la dosis para que sean efectivas, y las sobredosis están a la orden del día.

Dieta de la orina

Sí, efectivamente se trata de una dieta basada en beberte tu propia orina, y aparte de asquerosa, no tiene estudios científicos que respalden este disparate, aunque esto no quita para que existan gurús y "profesionales" que la recomienden y alaben sus bondades y beneficios.

Flora Peschek-Böhmer y Schreiber (autora de "Orinoterapia: elixir de la Naturaleza para la buena salud" y que trabaja en un centro de medicina naturopática en Hamburgo, Alemania), junto con Harald W. Tietze, autor de "Orina: El Agua Bendita", y el Dr. SK Sharma, autor de "Los Milagros de terapia de la orina," todos citan informes anecdóticos de la eficacia de la terapia de la orina en pacientes que quieren perder peso y mejorar su salud en general.

Alcohorexia o ebriorexia

Habéis acertado: se trata de una dieta basada en el consumo de alcohol. Su filosofía es dejar de comer para poder beber alcohol, de modo que las calorías de las copas no provoquen un aumento de peso y de esta forma, quienes la siguen -en su mayoría jóvenes obsesionadas con la delgadez- consiguen emborracharse más rápidamente. Con ella se corre el riesgo de desnutrición, pérdida de proteínas, vitaminas y minerales, así como de desarrollar una enfermedad hepática (hígado graso, hepatomegalia o cirrosis). Se suele citar a la actriz Lindsay Lohan como una de las inspiradoras de esta dieta.

Dieta de la hormona del embarazo

Combina una alimentación extremadamente restringida en calorías (500 al día) con inyecciones de hormona gonadotropina coriónica humana (HCG), una hormona que se produce durante el embarazo y que envía señales al hipotálamo para que movilice y lleve hasta el feto las reservas de grasa del cuerpo. La FDA, autoridad sanitaria de EEUU, ha prohibido el uso de esta hormona para perder peso, pues puede propiciar la formación de cálculos biliares y coágulos, alterar el ritmo cardiaco o propiciar el síndrome de hiperestimulación ovárica e incluso, en los casos más graves, se han llegado a registrar hasta embolias pulmonares.

Imágenes | iStock

En Vitónica | La importancia del hierro en la dieta

En Vitónica | Es la hora de pesarse. Operación bikini

La afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día se coloca cada vez más en tela de juicio y son muchos los defensores de la misma que hasta nos dicen que no desayunar es tan malo como fumar mientras que la ciencia indica que el desayuno no es imprescindible como pensábamos. Entre tantas opiniones distintas, el desayuno, ¿es esencial o no? ¿quién tiene razón?.

¿Por qué desayunamos?

Las comidas del día tienen diferentes nombres, así como un rango de horario determinado y todos intentamos respetarlas pero, ¿de donde viene la idea de que debemos desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar?

Mucho de esto nace junto a una vida humana, ya que cuando somos recién nacidos dormimos, despertamos, comemos y volvemos a dormir. Éstas, que son las necesidades más básicas del ser humano son las que han marcado el inicio de diferentes comidas diarias.

Sin embargo, en la actualidad ya es convenido socialmente e incluso, se trata de una cuestión cultural que debemos realizar el desayuno tras despertarnos del descanso nocturno, algo que al igual que las cinco comidas diarias, no es necesario ni tan importante como pensamos.

Cuando somos bebés dormimos por necesidad y comemos porque tenemos hambre, pero de adultos, es muy probable que realicemos el desayuno o incluso alguna de las otras comidas del día porque "es la hora de comer", y así terminamos comiendo sin hambre.

Por eso desayunamos, almorzamos, comemos, merendamos y cenamos, porque socialmente así debe ser y culturalmente nos acostumbramos de esa forma, pero ¿es tan imprescindible esto?

Romper el ayuno: lo que ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos

El sueño, el dormir ya sea de noche o de día es una necesidad básica como dijimos anteriormente, ya que no podemos vivir sin dormir. Durante el sueño el cuerpo lleva a cabo una función reparadora mediante diferentes procesos metabólicos, tales como construir estructuras nuevas, reparar las dañadas o poner en descanso la cabeza que se ha esforzado durante todas las horas de vigilia.

Mientras dormimos, nuestra frecuencia cardíaca se reduce, el tono muscular disminuye y también la temperatura corporal, por lo tanto, aunque nuestro cuerpo quema calorías lo hace a un ritmo muy inferior al que lo hace mientras estamos en actividad o sentados trabajando con nuestra cabeza en marcha.

Al despertar, nuestra frecuencia cardíaca se eleva y nuestra cerebro comienza a funcionar de manera consciente nuevamente, por lo que el gasto energético se eleva respecto al que teníamos en reposo durante el sueño. Esto nos hace pensar que deberíamos ingerir alimentos, romper con la ausencia de comida o con el ayuno y desayunar.

Sin embargo, no debemos olvidar que nuestro cuerpo también gasta calorías para digerir y metabolizar alimentos y que cuenta con grandes depósitos de energía tales como el tejido adiposo y el glucógeno almacenado en el hígado.

Es decir, si no le damos al cuerpo alimento, éste no necesitará calorías para digerir y si nos movemos en ayuno, el cuerpo igualmente tendrá energía para funcionar.

¿Es necesario desayunar sí o sí? ¿es igual para todos?

Si pensamos en las verdaderas razones por las que existe el desayuno y en que se trata más de una estrategia de la industria alimenticia que de una real necesidad de nuestro cuerpo, fácilmente podemos deducir que no es imprescindible desayunar cada día, no es esencial su realización diaria.

Si tenemos hambre deberíamos comer porque ésta es la manifestación de una necesidad de nuestro cuerpo, es decir, sentimos hambre cuando al organismo le faltan de verdad nutrientes y energía, mientras que si sólo desayunamos porque así nos hemos acostumbrado, podemos comer sin hambre y conducirnos a un exceso de calorías o a la ingesta de energía no necesaria.

Sin embargo, la realización del desayuno puede ser más o menos importante dependiendo de la actividad que realizamos así como de las necesidades calóricas diarias, ya que si bien un estudio publicado el año pasado demostró que no hay diferencias significativas en el rendimiento intelectual cuando se desayuna y cuando no se realiza esta comida, sí puede ser importante para rendir más físicamente, pues un pequeño desayuno incrementa el estado de alerta así como mejora los tiempos de respuesta y reduce la sensación de fatiga durante el esfuerzo según señala una investigación publicada en la revista Nutrients.

Por otro lado, si se trata de un deportista con grandes necesidades energéticas para enfrentar el alto gasto que representa el esfuerzo físico, es probable que realizando dos comidas diarias resulte más complejo cubrir dichas necesidades, mientras que con mayor número de comidas eso resultaría más fácil y por lo tanto, el desayuno cobraría más importancia.

Asimismo, si pensamos en personas con determinada medicación, el desayuno podría ser importante, por ejemplo, en personas diabéticas que se aplican insulina por la noche, prolongar el tiempo de ayuno podría significar más riesgo de hipoglucemias, y así con otras enfermedades cuyo tratamiento medicinal requiere de su ingesta conjunta con alimentos.

En definitiva, el desayuno no es imprescindible pero dependiendo de las necesidades y objetivos de cada uno podría o no ser importante su realización.

No desayunar no te va a matar

Como dijimos anteriormente, el desayuno no es imprescindible y por lo tanto, no desayunar no te va a matar y menos aun si no acostumbramos a su realización, ya que según un estudio publicado en la revista Obesity, los "daños" de saltarse el desayuno son mayores en quienes siempre realizan esta comida del día, conclusión que nos lleva a pensar lo mucho que influyen las costumbres en este sentido.

De hecho, una investigación publicada por la Universidad de Cambridge señala que considerar al desayuno la comida más importante del día y concentrar en ella la mayor parte de las calorías diarias no es beneficioso para la salud como pensamos, mientras que prolongar el ayuno tampoco sería tan malo porque al contrario de lo que pensamos, no vamos a "comernos" el músculo por no desayunar ya que para ello están nuestros grandes depósitos de energía.

Incluso, científicos estadounidenses mostraron hace años atrás que concentrar la mayor parte de las calorías diarias en las últimas horas del día favorecía la quema de grasas, mientras que hacerlo en las primas horas diarias priorizaba el consumo de masa magra (dentro de la cual se incluye el músculo) como combustible energético. Esto indica que al revés de lo que pensamos, desayunar no impide que el músculo se destruya, sino que depende de muchos otros factores y que incluso comiendo poco por la mañana y mucho por la noche podemos proteger el músculo y quemar grasas.

De igual forma, prolongar el ayuno por la mañana o pasar por alto el desayuno no implica mayor ingesta de alimentos después, sino que en obesos esto ha sido descartado y podría ser la prueba de que muchas veces desayunamos sin una necesidad real por alimento o sin tener hambre.

Además, muchos estudios que señalan los riesgos de no desayunar son transversales y no indican causalidad sino asociación, como es el caso del más reciente que señala que desayunar poco o nada incrementa el riesgo de sufrir aterosclerosis.

Es decir, no desayunar no te va a volver obeso, ni te va a provocar una enfermedad cardiovascular o te va consumir todo el músculo del cuerpo, simplemente porque el desayuno es una comida más, una comida hasta el momento sobrevalorada que no resulta imprescindible como ninguna otra del día, sino que lo más aconsejable sería comer cuando tenemos hambre y no cuando las costumbres lo indican.

Si desayunas, hazlo bien

Además de tener hambre al momento de desayunar, siempre es importante cuidar la calidad del mismo, ya que no será igual realizar una comida cargada de azúcar que una con variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Por eso, si desayunas hazlo bien, consumiendo entre otras cosas frutas o verduras varias, lácteos si lo deseas, grasas buenas derivadas de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen u otros, así como también podemos acudir a carnes magras si lo deseamos.

Algunas recetas sanas ideales para el desayuno que pueden ayudarnos a lograr una buena ingesta por la mañana son:

• Quinoa con manzana y canela
• Cuscús con leche y frutas
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
• Tortitas de avena y plátano
• Muesli antioxidante
• Porridge de avena con plátano
• Desayuno de chía y avena
• Pan integral con aguacate y tomate

Si vamos a desayunar, mejor hacerlo a conciencia, pensando en nuestro nivel de hambre y cuidando la calidad del mismo para que este no sea una orgía de azúcar, evitando los procesados e incluyendo ante todo alimentos frescos de buena calidad nutricional, pues el desayuno no es esencial pero al igual que otras comidas, debemos cuidar su composición si queremos proteger la salud.

Bibliografía consultada | Nutritional Neuroscience An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System, Volume 19, 2016 - Issue 3; Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732; doi:10.3390/nu7075250; Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9. doi: 10.1002/oby.21049. Epub 2015 Mar 6; British Journal of Nutrition, Volume 84, Issue 3 September 2000 , pp. 337-344; J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82; International Journal of Obesity, 8 September 2015; doi: 10.1038/ijo.2015.154.
Imagen | iStock

Masticar bien no sólo es un proceso que depende de cada persona y al cual estamos obligados cuando comemos alimentos duros, sino que además, cumple otras funciones de gran relevancia. Te contamos por qué es tan importante masticar bien cada bocado.

Qué es y para qué sirve la masticación

Lo hacemos de manera inconsciente y natural, pues desde muy pequeñoa nos acostumbramos a masticar cuando hay alimento en nuestra boca, pero la masticación es un proceso clave en nuestro proceso digestivo que involucra actividad sensorial y motriz y tiene por finalidad preparar los alimentos para la deglución.

Durante la masticación se contraen músculos, se moviliza la lengua y la mandíbula y se libera saliva de las glándulas salivares que hay en nuestra boca. Todo esto ayuda a que los alimentos sean aplastados, triturados y humedecidos para formar un bolo alimenticio que posteriormente se traga para continuar por el aparato digestivo.

La masticación es la primer fase de la digestión, pues allí se comienza con la trituración del alimento que resulta de gran importancia para que enzimas y hormonas actúen sobre cada parte del mismo y puedan liberar nutrientes que se absorben. Asimismo, en la saliva hay una enzima denominada ptialina que comienza con la digestión de los hidratos de carbono.

Asimismo, durante la masticación se captan sabores de los alimentos, de allí que este proceso es más importante de lo que pensamos para digerir y degustar cada bocado.

Así es como la masticación te ayuda a perder peso

Las masticación es el proceso que inicia el proceso digestivo y por ello, también pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad.

Todo nuestro aparato digestivo está conectado con el cerebro, por eso, cuando masticamos alimento éste lo sabe e inicia el envío de señales hacia el resto del aparato digestivo que se pone en marcha y entre otras cosas, libera hormonas que calman el hambre y reducen el apetito.

Por otro lado, según demostraron científicos de la Universidad de Oxford, el estímulo sensorial que produce la masticación ya produce saciedad, aun sin ingerir los alimentos, algo que fue confirmado en 2006 tras la masticación pero no ingestión de ensalada que disminuyó considerablemente los deseos de comer.

Como si fuera poco, escucharnos masticar podría ayudarnos a comer menos y una investigación de pequeño tamaño publicada en la revista Appetite comprobó que incrementar el tiempo dedicado a la masticación reduce la ingesta de alimentos en la misma comida así como después, por lo tanto, masticar bien resulta clave cuando buscamos perder peso.

Asimismo, la saciedad es mayor cuando consumimos alimentos sólidos, independientemente del aporte energético como fue comprobado con manzana fresca, en compota y zumos, siendo siempre superior la saciedad ante el consumo de manzana entera y fresca, quizá porque para su consumo necesitamos masticar mucho más que al ingerir compota de manzana o zumos. Por esta y otras razones, siempre es más conveniente escoger fruta entera que zumo de la misma fruta.

Dada la importancia de masticar bien cada bocado al momento de adelgazar, no podemos dejar de nombrar la poca utilidad de los batidos que se beben en reemplazo de una comida entera y se promocionan como una ayuda para perder peso, ya que podemos consumir una preparación que exija masticación con iguales calorías y saciarnos muchos más que con un batido o un zumo de este tipo.

Recetas con un crunch: son sabrosas y te obligan a masticar

Si quieres aprovechar los beneficios de la masticación y además, disfrutar de preparaciones que nos agradan por ser cujientes, te proponemos emplear en tus platos alimentos duros tales como semillas, frutos secos, frutas o verduras crudas, entre otros.

Así, algunas recetas crujientes o con un crunch que te obligarán a masticar y te encantarán son:

• Garbanzos especiados tostados al horno
• Ensalada de quinoa, con lentejas beluga y hortalizas crujientes
• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
• Bocaditos de alubias negras y cuscús
• Yogur con granola crujiente y fruta fresca
• Vasitos de yogur, fresas y chía con crujiente de avena
• Crackers crujientes de semillas y avena

Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 1, 30 August 2006, Pages 22-27; British Journal of Nutrition, Volume 80, Issue 5 November 1998 , pp. 429-436; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 2, 30 September 2006, Pages 281-286; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Appetite, Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 416-422
Imagen | iStock

Ya sea si eres celíaco, padeces sensibilidad al gluten o llevas una dieta sin TACC con fines terapéuticos para otras enfermedades, hoy nuestra dieta semanal puede ayudarte dejando un menú equilibrado sin gluten con variedad de recetas incluidas.

Menú semanal sin gluten

El desafío al llevar una dieta sin gluten o sin trigo, avena, cebada y centeno y sus derivados es lograr un menú que se adapte a toda la familia, que permita comer en sociedad y al mismo tiempo, que resulte equilibrado. Por eso, hoy en nuestra dieta semanal pretendemos ayudarte brindando un menú variado con cereales alternativos sin gluten.

Podemos incluir la quinoa en todas sus variantes, kañiwa, amaranto, legumbres, maíz, arroz u otros en reemplazo de las fuentes de hidratos más habituales en nuestra dieta.

Asimismo, servirá de mucho incluir diversidad de frutas y verduras para enriquecer la dieta con buenos nutrientes además de hidratos de baja densidad calórica.

Así, nuestro menú semanal sin gluten nos ofrece:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Además de escoger cereales sin gluten siempre es importante mirar el etiquetado de los alimentos para corroborar que no posean trigo, avena, cebada ni centeno. Y por supuesto, para un menú mucho más sano, siempre es recomendable acudir a alimentos y no a productos.

Por último, como siempre decimos, para que nuestra dieta semanal sea de mayor utilidad aconsejamos adaptar la misma a las necesidades, objetivos y otras características de cada persona.

Imagen | Directo al Paladar

Es frecuente comenzar una dieta para perder peso e incluir más frutas y verduras, más semillas, más granos enteros pero no prestar atención a la ingesta de alimentos de mala calidad, por ejemplo, bebidas alcohólicas, fiambres, embutidos u otros. Sin embargo, esta estrategia no sirve de mucho, porque para adelgazar no basta con comer alimentos sanos sino que también tienes que dejar de comer los insanos.

Alimentos sanos, importantes pero no suficientes

Para perder peso es de gran importancia incluir alimentos de buena calidad nutricional o saludables, porque ofrecen vitaminas, minerales, agua, fibra y otros que pueden ayudarnos a adelgazar cuidando la salud.

Sin embargo, si sólo sumamos frutas y verduras, semillas y pescado a nuestra dieta pero no restamos patatas fritas, refrescos y chucherías, estaremos sumando calorías de buena calidad que pueden contribuir a nuestra salud pero no son suficientes para perder peso.

Muchos alimentos insanos pueden desplazar el consumo de alimentos sanos y por ello, quizá tampoco alcancemos los niveles adecuados de su ingesta si seguimos conservando en nuestra dieta alimentos ultraprocesados de mala calidad.

Por otro lado, los alimentos insanos como son la mayoría de los alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos, grasas trans, harinas refinadas o aceite de palma, pueden incentivar una conducta adictiva al producir una respuesta placentera y no saciar a nuestro cuerpo, por ello, los alimentos insanos necesitan reducirse si queremos adelgazar protegiendo la salud.

Más allá de las calorías, es fundamental cuidar la calidad de los alimentos al momento de adelgazar, por lo tanto no sólo debemos incluir aquellos alimentos que favorecen la saciedad y una dieta de calidad, sino también, prestar atención a aquellos alimentos insanos que pueden entorpecer nuestro objetivo de perder kilos.

La cantidad también importa

La clave para perder peso está en reemplazar alimentos insanos por alimentos de mejor calidad nutricional y que de alguna u otra forma nos ayuden a perder peso, pues de lo contrario estaremos sumando alimentos sanos pero tendremos más calorías y por lo tanto, mayor cantidad de alimento en la dieta diaria.

Si bien la calidad es de gran importancia, la cantidad también importa y como hemos dicho, los alimentos insanos no favorecen el control de lo que comemos sino que pueden incentivarnos a comer más y más.

Asimismo, comer todo tipo de alimentos insanos (junto a sanos o no) para "compensar" después comiendo sólo frutas y verduras o bebiendo batidos y zumos detox en nada beneficia nuestra salud, ya que no nos ayuda a lograr una alimentación equilibrada, sostenible en el tiempo y sobre todo, libre de productos o basada en comida real.

Pero lo más importante, intentar compensar los excesos de alimentos insanos comiendo alimentos muy ligeros y sanos o bebiendo sólo líquidos después no es una conducta alimentaria sana y no favorece el cambio de hábitos, de allí que incorporar alimentos saludables no es suficiente para perder peso, sino que también es necesario reducir los insanos y controlar cantidades.

Los reemplazos saludables más recomedados

Si quieres lograr tu objetivo de adelgazar sin descuidar la salud, es fundamental incorporar alimentos sanos y reducir los insanos, por ello, recomendamos usar los primeros en reemplazo de los segundos. Algunos ejemplos que puedes poner en práctica son:

Como podemos ver, no sólo es importante comer alimentos sanos sino también reducir los insanos en nuestra dieta para adelgazar con éxito protegiendo ante todo la salud y favoreciendo un efectivo cambio de hábitos.

Imagen | iStock y Pexels

Has comenzado tu andadura en el gimnasio y ya tienes tu rutina de ejercicios para ir haciendo y ponerte en forma, pero hay algo que no te has planteado: ¿qué pasa con tu alimentación? ¿Vas a necesitar suplementos? ¿Qué es lo que debes comer? ¿Qué evitar comer para no dar al traste con tus objetivos?

Hablar de la alimentación siempre supone debates sobre los diferentes aspectos que la componen: qué protocolo de alimentación es más recomendable, qué alimentos se deben consumir, cuáles son las mejores fuentes de nutrientes... Y por supuesto, el eterno debate sobre si es más importante la alimentación o el ejercicio.

Para empezar: olvídate de los suplementos

Si hay algo que debes grabar a fuego en tu memoria, es el tema de los suplementos. Para alguien que comienza a hacer dieta, o mejor dicho a cambiar sus habitos alimenticios, los suplementos son totalmente innecesarios salvo que exista algún problema o trastorno en concreto que precise la ayuda de la suplementacion, en cuyo caso debería ser un médico, dietista o nutricionista profesional quien prescriba qué suplementacion debemos tomar.

Normalmente, cuando alguien comienza una dieta la mayor parte de la salud preguntas sobre suplementacion giran en torno a los batidos de proteínas, la creatina o los quemagrasas, los suplementos más conocidos.

Si tu alimentación es equilibrada y te centras en ingerir todos los nutrientes necesarios a través de la comida, la suplementacion sólo va a servirte para gastar un dinero que bien podría ser invertido en comida (y por tanto nutrientes) de calidad.

La importancia de una buena dieta

Llevar una alimentación equilibrada y en la que los nutrientes que ingerimos sean a través de comida real y de calidad, es algo básico si, además, realizamos ejercicio físico, pues estos nutrientes nos ayudarán tanto a la hora de entrenar como a la hora de la recuperación post-ejercicio.

Como norma general, suele decirse que la dieta representa un 80% frente al 20% del ejercicio físico (ojo, que esto es una afirmación que se da por hecho en base a las opiniones de especialistas en la materia, pero no existen investigaciones ni estudios que certifiquen que sea éste el porcentaje de importancia "oficial"). Si lo analizamos bien, por mucho ejercicio físico que realicemos, si los nutrientes que le aportamos a nuestro organismo no son los correctos ni en la salud cantidades adecuadas, no vamos a obtener resultado alguno. Por lo que, sin hablar de porcentajes, podemos aventurarnos a afirmar que es más importante la dieta, pero que no debemos descuidar la parte correspondiente a la actividad física.

Tomar como referencia la siguiente frase: "si comes como un cerdo, y entrenas como un animal, serás un cerdo fuerte".

¿Necesitas contar las calorías? La importancia de la comida real

Vale, ya hemos entendido la importancia de llevar una buena alimentación y de que proveer al organismo de las cantidades necesarias de nutrientes. ¿Qué ocurre con las calorías? ¿Es más importante el número de calorías que ingerimos o la procedencia de esas mismas calorías?

Hasta hacer relativamente poco tiempo, el razonamiento generalizado era que había que centrarse en el número de calorías ingeridas y gastadas, y que mientras estuviéramos por debajo del requerimiento (en caso de querer perder grasa corporal) o por encima de nuestras necesidades (si lo que buscamos es el aumento de masa), era lo único que importaba.

Sin embargo, recientemente han ido surgiendo estudios y detractores de "contar las calorías" que han hecho ver que lo que realmente importa, más allá del número de calorías ingeridas (que sí, que también es importante) es la procedencia de las calorías, ya que no es lo mismo que la grasa que ingiramos proceda de alimentos como el salmón o el aguacate que si procede de embutidos, bacon o productos ultraprocesados. La calidad importa, y más si estamos hablando de alimentación.

Es aquí donde surge el concepto de "comida real".

¿Qué entendemos por comida real?

La definición más simple de comida real es que es "aquella comida mínimamente procesada o aquella cuyo procesamiento industrial o artesanal no suponga una pérdida de calidad de sus nutrientes" (definición extraída de la web Realfooding ).

Dentro del grupo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, podemos encontrar las frutas, verduras, huevos, cereales integrales, cacao, pescados y mariscos, legumbres...

¿Por que debemos evitar los ultraprocesados? ¿Son todos los alimentos procesados iguales?

No, no todos los alimentos procesados son iguales. Existe un grupo de alimentos llamados "buenos procesados", que o bien no han sido sometidos procesamiento alguno o, si lo han sido, éste no ha modificado sus características ni empobrecido sus nutrientes. Dentro de este grupo podríamos ubicar la comida real en conserva o semi conserva (como podrían ser algunas verduras o legumbres en conserva), alimentos cocinados y congelados o alimentos cocinados y envasados posteriormente al vacío.

¿Y por qué debemos evitar el consumo de alimentos ultraprocesados? En primer lugar, por la pobreza nutricional que tienen estos alimentos, caracterizados por altos contenidos en grasas, azúcares y sal. Además, si hablamos del contenido de estos alimentos en grasas, la mayor parte de éstas son grasas saturadas (de las más perjudiciales para la salud y las que más favorecen al sobrepeso, la obesidad y los problemas cardiovasculares).

Conclusiones

Sirvan como fin de este post dos frases que cada día pueden verse en más páginas y blogs especializados en nutrición. La primera de ellas, apuesta por un cambio en el modelo de consumo de las personas como medida para reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados que entran en nuestras despensas: "Más mercado y menos supermercado".

Y la segunda frase bien podría definirse como una consecuencia directa de aplicar ese cambio de modelo de la primera: "Hay que volver a cocinar", pues una de las características principales de los alimentos ultraprocesados es que o bien no necesitamos cocinarlos o, si tenemos que realizar alguna acción previa a su ingesta ésta suele ser calentarlos en el horno o el microondas. Tenemos que volver a cocinar como antaño: legumbres, pescados, guisos de cuchara caseros... Nuestra salud lo agradecerá.

Imágenes | iStock

En Vitónica | Efectos de los tipos de dieta y su influencia en la composición corporal: la evidencia científica actual

En Vitónica | Los siete errores más comunes que te impiden bajar de peso en el gimnasio

Sobre las comidas que debemos realizar a diario hay muchos mitos que han marcado (y continúan marcando) nuestra alimentación, sin embargo, la cena parece ser la más considerada junto al desayuno cuando intentamos adelgazar. ¿Realmente debemos cenar poco para perder peso?

La cena y el adelgazamiento

Aunque muchas veces hemos escuchado que para adelgazar es mejor no cenar o que es imprescindible desayunar al momento de perder peso, la realidad es que no hay evidencias que confirmen lo antes dicho e incluso, no hay estudios que puedan demostrar que realizar las cinco comidas diarias o mayor número de ingestas a lo largo del día te ayuden a perder kilos.

Ya una revisión de la American Heart Association concluía que: "...el impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Todo esto nos lleva a pensar, que como ocurre con el desayuno, la cena es una comida a la cual se le ha dado mayor peso del necesario al momento de adelgazar y ni su realización entorpece la pérdida de peso ni su ausencia provoca riesgos para la salud.

Cenar poco, ¿ayuda a adelgazar?

Si pensamos que cenar no entorpece la pérdida de peso, quizá si debamos prestar atención a su calidad y cantidad, sin embargo, ¿cenar poco ayuda a adelgazar?

Un reciente metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition concluye que las recomendaciones para reducir la ingesta nocturna para la pérdida de peso no se pueden justificar con evidencia clínica, ya que de todos los estudios analizados cuatro mostraron relación positiva, cinco no encontraron asociación y uno inversa entre la ingesta energética por la noche o en la cena y el peso corporal.

Esto nos indica que cenar poco no es un requisito para perder peso, aunque por supuesto, si mantenemos toda la dieta igual y reducimos las calorías que ingerimos por la noche, probablemente perdamos kilos al fomentar un balance energético negativo. Pero esta misma condición podría lograrse quitando calorías del desayuno por ejemplo.

Cenar más incluso, puede ser de mucha ayuda para lograr cambios positivos en nuestra composición corporal, ya que es durante la noche cuando más se liberan hormonas anabólicas que favorecen la hipertrofia. Y un mayor porcentaje de masa muscular puede ayudarnos a perder peso por incentivar el gasto calórico diario. Por lo tanto, cenar poco no es condición necesaria para adelgazar y mucho menos si solemos entrenar justo antes de cenar, ya que necesitaremos suficientes calorías y nutrientes para reponernos tras el esfuerzo.

¿Y la calidad de la cena?

Aquí si debemos prestar atención, pues la ingesta de alimentos de peor calidad nutricional puede incentivar la ganancia de peso al resultar menos saciantes y de mayor índice glucémico como se ha probado con los ultraprocesados.

Además, estos alimentos de mala calidad nutricional, ricos en azúcares añadidos, grasas trans, sodio y otros pueden ser muy densos energéticamente y promover una conducta adictiva que nos incentiva a comer más y más.

Sin embargo, no sólo en la cena debemos prestar atención a la calidad de lo que comemos sino que en todas las comidas del día es fundamental escoger comida real, alimentos frescos para la elaboración de platos y en lo posible, cocinar en casa.

Platos saludables para cenar

Para la cena entonces, no es necesario restringir al máximo las calorías si buscamos adelgazar pero sí resulta importante respetar las señales de nuestro cuerpo, comer si tenemos hambre y escoger alimentos o preparaciones saciantes así como evitar aquellas de mala calidad nutricional.

Así, algunos platos saludables para cenar pueden ser:

• Atún con tomate y cebolla
• Tomates al horno rellenos de quinoa y feta
• Barquetas de pollo con sésamo y granada en pan de pita
• Pimientos rellenos de carne y champiñones
• Tarta integral de brócoli
• Berenjenas rellenas con pollo

Bibliografía consultada | Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 69–82, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017; Circulation. 2017;CIR.0000000000000476; British Journal of Nutrition, Volume 118, Issue 8 28 October 2017 , pp. 616-628 y Food Funct., 2017, Advance Article, http://dx.doi.org/10.1039/C7FO01183K.
Imagen | iStock y Directo al Paladar

En miles de años de evolución, nuestro cuerpo ha desarrollado algunos mecanismos muy ingeniosos para asegurarse de que por muy despistados o torpes que seamos, haremos lo que haga falta para sobrevivir.

Uno de esos mecanismos es la sensación de hambre, el rugir de tripas, que es el modo en que nuestro cuerpo nos hace saber que necesita nutrientes. Aunque como seres racionales sabemos controlar el hambre y a veces incluso ignorarlo, su función es la de impulsarnos a comer.

Otra de ellas, justo en el lado opuesto al hambre, es la saciedad, la sensación que nos dice que ya hemos ingerido suficientes nutrientes por el momento y no necesitamos seguir comiendo.

Puesto que nos ayuda a regular las ganas de comer, o de no seguir comiendo, la saciedad es clave en los problemas de sobrepeso y obesidad, así como en los intentos por adelgazar unos cuantos kilos. Esto es todo lo que tienes que saber sobre ella.

Cómo y por qué nos sentimos saciados

El mecanismo por el que nuestro cuerpo entiende que ya hemos comido suficiente y es hora de parar es más complejo de lo que podríamos pensar, y se basa en una mezcla de reacciones físicas y hormonales.

Por un lado, una de las señales que llegan al cerebro proviene de las paredes del estómago, que se expanden ligeramente para acomodar los alimentos que hemos ingerido. Los receptores nerviosos de esa pared estomacal recogen la información de que el interior se está llenando y la envían al cerebro.

Al mismo tiempo, se producen determinados cambios hormonales: la grelina comienza a disminuir y la leptina aumenta. La primera hormona es la responsable de la sensación de hambre, así que cuando sus niveles se van reduciendo, nos vamos sintiendo menos hambrientos y vamos terminando de comer; la segunda regula la sensación de apetito, de forma que al aumentar, se produce el mismo efecto.

El problema que muchas veces nos encontramos es la velocidad a la que comemos. Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 20 minutos para hacer llegar al cerebro la señal de que ya no tiene que seguir comiendo. Pero muchos comemos demasiado rápido, y cuando han pasado esos 20 minutos, ya hemos comido de más.

Por eso siempre es recomendable comer despacio, saboreando la comida (algo que también contribuye a sentirnos saciados) y dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para avisarnos de cuándo es suficiente.

Hambre, saciedad y pérdida de peso

La relación entre el hambre, la saciedad y la pérdida de peso es una relación complicada: las tres cosas forman un triángulo que debe mantenerse en equilibrio, algo difícil porque unas se contradicen a otras.

Cuando tratas de perder peso, reducir la ingesta de calorías es la estrategia más habitual. Así se crea un déficit calórico que obliga al cuerpo a consumir sus propias reservas, lo que llamamos la grasa corporal.

El problema es que el cuerpo, antes de hacer eso, recurre a un truco sucio: provocarnos hambre. Así intenta conseguir más energía sin tocar las reservas acumuladas. Pasar hambre no es una buena estrategia ni solución, y puede terminar volviéndose en tu contra a la hora de perder peso: es una sensación muy potente y desagradable y no es fácil no caer en la tentación y terminar comiendo cualquier cosa que tengamos a mano, a menudo alimentos muy calóricos o poco saludables.

Para evitarlo, hay que conseguir la sensación de saciedad, que disipa ese hambre. Eso significa que, aunque quieras adelgazar y estés a dieta, nunca debes dejar de comer.

Qué comer para sentirse saciado

Puesto que pasar hambre no es ni debe ser nunca una opción, la clave es aprender a comer de forma que optimicemos la sensación de saciedad y la utilicemos a nuestro favor: cuánto más nutritivos sean los alimentos que comemos y más saciados nos hagan sentir, más controlada estará la sensación de hambre y mejor evitaremos salirnos de los patrones de una alimentación consciente y sana.

Parte de la potencia saciadora de un alimento proviene de los nutrientes que lo componen. Algunos estudios han analizado estos factores y han determinado que en general, los alimentos cuya aportación nutricional está compuesta, en este orden, de proteínas, carbohidratos y grasas tienen un mayor efecto saciante que los que contienen principalmente grasas aunque el total de su aportación calórica sea el mismo.

En concreto, las proteínas se consideran el nutriente con mayor poder saciante. La explicación no está clara, pero existen distintas hipótesis, como por ejemplo que la causa sea la termogénesis producida por el trabajo de la digestión, o una respuesta hormonal producida en el intestino. Sea cual sea, parece que incluir alimentos ricos en proteínas es una buena forma de sentirnos más saciados.

Junto a ellas, las investigaciones sobre el tema señalan la importancia de la fibra como nutriente saciante. Hay distintos tipos de fibra en los alimentos y cada una actúa de una forma, pero se considera que su efecto saciante proviene de que aporta volumen a los alimentos, aumenta su viscosidad en el estómago y se fermenta en el intestino, manteniendo durante todo el proceso entretenido al sistema digestivo y con ello retrasando que vuelva a aparecer el hambre.

En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados, que son los que tienen un menor poder saciante y por tanto favorecen que consumamos más calorías de las necesarias porque nos llenan mucho menos. Según un estudio que situó 98 alimentos listos para consumir en tres grupos (poco o nada procesados, procesados y ultraprocesados) el nivel de manipulación de un alimento es correlativo con su impacto en el índice glucémico e inversamente proporcional a su capacidad para hacernos sentir saciados.

Nuestra experiencia al comer también influye

El sabor, el olor y la textura influyen en cómo degustamos la comida. La textura, en concreto, ha demostrado tener influencia también en cuánto nos sacia. Esto es así porque durante nuestra vida, aprendemos a predecir el nivel de nutrientes que tienen determinados tipos de alimentos.

Una comida viscosa, por ejemplo, como un guiso, es un alimento normalmente rico en nutrientes y que consumimos cuando tenemos hambre, a diferencia de algo líquido que no tiene tantos nutrientes y de hecho tomamos más por sed que por hambre.

La masticación también influye. Un alimento que debemos masticar es uno a cuyas propiedades organolépticas (sabor, olor, textura) estamos expuestos más tiempo y con más intensidad. Eso también aumenta la sensación general de saciedad, y por este motivo es importante masticar calmadamente los alimentos: no solo da más tiempo a que llegue la sensación de saciedad al cerebro, sino que la hace más potente.

Antes incluso de que nos metamos la comida en la boca, la mastiquemos y la traguemos, nuestros sentidos ya nos ayudan a evaluar la cantidad de nutrientes que tiene una comida. La cantidad de comida y nuestra percepción de si es mucha o poca es un ejemplo: poner la misma ración en un plato más pequeño sacia más, mientras que si no tenemos referencias (por ejemplo, comemos directamente de la fuente o picoteamos) podemos comer mucho más antes de sentirnos llenos.

Los tipos de saciedad y cómo favorecerlos para adelgazar

Aunque hablamos todo el rato de la saciedad, en singular, de hecho hay distintos tipos de saciedad que conviene conocer para favorecerlas y así evitar pasar hambre, y con ello adelgazar.

1. Saciedad mecánica

Es el tipo más intuitivo y fácil de entender. Tiene que ver con el volumen de los alimentos: cuánto más volumen, más llenos nos sentimos. Está relacionada también con la masticación. Por lo tanto, este tipo de saciedad se favorece con alimentos con mucho volumen, pocas calorías y que haya que masticar bien, como las verduras crudas.

2. Saciedad química

En este caso, tiene que ver con los nutrientes de la comida. Como decíamos, cuantas más proteínas y más fibra tiene un alimento, más saciante resulta. Conviene elegir alimentos que, a igual aportación de calorías, resulten más saciantes, ya que evitarán la sensación de hambre y que terminemos ingiriendo más calorías.

3. Saciedad cognitiva

Está relacionada con las costumbres y experiencias previas comiendo. Por ejemplo, si una persona no acostumbra a comer postre, el día que lo coma puede sentirse mucho más lleno, aunque las calorías no hayan sido necesariamente más que las de los demás días.

4. Saciedad hedónica

Se trata de comer por placer y no sentirse lleno hasta haber comido el alimento deseado. Siguiendo el ejemplo anterior, pero al revés, una persona que acostumbre a comer siempre postre puede comer mucho más un día concreto pero no sentirse saciado hasta que no haya terminado su postre.

5. Saciedad sensoroespecífica

Este tipo de saciedad es algo más compleja de entender, y es la responsable de que podamos seguir comiendo aunque nos sintamos llenos, siempre que cambiemos a otro alimento.

Este término se refiere a que existe una saciedad específica para cada alimento, relacionada con las características que tienen y la zona de nuestro cerebro que estimulan. Por eso a veces no podemos dar un bocado más del plato que tenemos delante pero somos perfectamente capaces de seguir comiendo pan, los aperitivos puestos en el centro de la mesa o el postre que viene a continuación.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Saciedad: los factores que ayudan, y los que no, a calmar el hambre

Cuando es momento de perder peso y cuidar la dieta, todos solemos contar calorías o al menos mirar con atención el aporte energético de cada alimento que llevamos a la boca. Sin embargo, no todas las calorías son iguales: te mostramos las que te interesan si quieres adelgazar.

Por qué las calorías de un refresco no son iguales que las calorías de una pechuga de pollo

Cuando hablamos de calorías hablamos de la cantidad de energía que ofrecen diferentes alimentos y mencionamos calorías como la unidad energética que comparten.

Sin embargo, aunque las calorías son siempre calorías, debemos prestar atención a su origen y por ello, las calorías de un refresco nunca serán iguales a las de una pechuga de pollo.

Aun si bebemos 300 ml de refresco azucarado y 100 gramos de pechuga de pollo que representan un aporte calórico similar, nunca será igual para nuestro cuerpo, ya que las calorías del refresco derivan de azúcares añadidos en su totalidad, mientras que las de la pechuga son producto de su gran aporte proteico y un mínimo contenido de grasas.

A iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes y por lo tanto, el efecto de dichas calorías que en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo. Las calorías derivadas de azúcares añadidos elevarán rápidamente la glucosa en sangre, no saciarán y su consumo a largo plazo puede ocasionar diferentes consecuencias, mientras que las calorías derivadas del pollo si saciarán por su alto aporte proteico, no podrán almacenarse si no se utilizan y como si fuera poco, en nuestro cuerpo demandan un mayor gasto metabólico que los azúcares.

Por eso, la calidad de las calorías hace una gran diferencia y nunca será igual la energía que deriva de azúcares añadidos o grasas trans que aquella que proveen proteínas o fibra.

El aporte energético de diferentes nutrientes

Las calorías no son provistas por el agua de un alimento o por el aire de una preparación, sino que hay determinados nutrientes que ofrecen energía mientras que otros como las vitaminas y minerales tienen función nutricional pero no aportan calorías.

Así, entre los principales nutrientes energéticos se encuentran los hidratos, proteínas y grasas. Aunque deberíamos considerar también las calorías que ofrece la fibra y el alcohol que pueden hacerse presente en gran variedad de alimentos o preparaciones.

Los hidratos de carbono (simples o complejos, azúcares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las proteínas. Por su parte, la fibra ofrece sólo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.

Además del aporte energético de cada nutriente que es el que se considera al momento de estimar las calorías totales de un producto y elaborar su información nutricional, no debemos olvidar que el cuerpo gasta calorías para digerir los diferentes nutrientes.

Así, del total de calorías derivadas de grasas, un 2,5% se gastan en su metabolismo, mientras que el 7% de las calorías que ofrecen hidratos se consumen en su digestión y las proteínas, demandan un gasto metabólico de 27%. Es decir, del total de calorías derivadas de proteínas, más de un cuarto desaparecen en su metabolismo y no llegan a nuestro cuerpo como energía.

Esto último, pocas veces se tiene en cuenta, pero si buscamos las mejores calorías para adelgazar, debemos considerar que las que ofrecen las proteínas son una de las que más nos ayudarán, pues no sólo son el nutriente que más saciedad producen sino que al mismo tiempo, no tienen posibilidad de almacenarse en el cuerpo como sí tienen los hidratos y grasas y demandan un gran gasto calórico para digerirse.

Las calorías no son todo lo que cuenta

Mirar las calorías es lo más frecuente al momento de perder peso, y mucho se debe al gran marketing que ellas tienen detrás. Sin embargo, el aporte calórico, la energía, calorías o valor energético no es todo lo que cuenta.

Si queremos adelgazar debemos mirar más allá de las calorías, pues basarnos sólo en este dato puede conducirnos a errores que entorpezcan nuestro plan de pérdida de peso. Por ejemplo: podemos escoger un vaso de refresco que aporta 88 Kcal para calmar las ansias de dulces en reemplazo de una ración de 150 gramos de higos que supera dichas calorías, pero las primeras tienen una calidad muy inferior que las segundas y nutrientes así como ingredientes que pueden perjudicarnos al momento de adelgazar.

Por eso, es importante mirar la calidad de lo que comemos más allá de la cantidad de calorías que aporta cada alimento o plato, ya que además del aporte energético cuenta cuánto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompañan de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.

Iguales calorías pero diferentes nutrientes

Para demostrar que no sólo las calorías importan y que siempre debemos mirar más allá de las mismas si buscamos adelgazar, te mostramos diferentes ejemplos con igual aporte energético pero muy diferente calidad:

• 3 manzanas = 1 barrita energética: consumir 3 manzanas frescas es equivalente en calorías a una barrita energética. Ambas opciones ofrecen en promedio unas 180 Kcal pero las primeras concentran dicha energía en un volumen muy superior que la barrita. Además, consumidas con piel sacian mucho más, se acompañan de vitaminas, minerales y fibra y la segunda, puede esconder grasas trans y azúcares añadidos.
• 1 naranja = 1 galleta Oreo: las dos alternativas aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen ya nos habla de la mayor saciedad que puede producir la naranja, pero además, en esta tenemos vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes ausentes en la galleta en la cual predomina el azúcar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.

• 1 huevo = 4 caramelos: el huevo colmado de proteínas que sacian y grasas así como vitaminas y minerales posee 80 Kcal al igual que cuatro caramelos que son puro azúcar añadido industrialmente y por lo tanto, no sacian en absoluto sino que por el contrario, promueven una conducta adictiva.
• 600 gramos de brócoli = 2 vasos de refresco: aunque ambos ofrecen 200 Kcal es claro que la diferencia nutricional y el efecto de ambas opciones en el organismo es muy diferente, pues la primera sacia, nutre y beneficia la salud mientras que la segunda nos provee calorías vacías y variedad de sustancias que pueden resultar adictivas.
• 200 gramos de pechuga de pavo = 50 gramos de cereales de desayuno: ambas opciones proveen aproximadamente 230 Kcal, pero mientras que la primera es un alimento fresco la segunda es una opción de origen industrial y por lo tanto, se encuentra colmada de nutrientes de mala calidad como azúcares, sodio y grasas trans así como también, concentra en poco volumen muchas calorías que no sacian como sí lo hacen las proteínas magras de la pechuga de pavo.

Como podemos ver, no sirve de nada escoger los productos o alimentos con pocas calorías, pues no todas las calorías son iguales sino que hay muchos otros factores que debemos considerar al momento de adelgazar cuidando la salud con lo que comemos.

Imagen | iStock

La OMS recomienda reducir a la ingesta de sal a menos de 5 gramos diarios, pero actualmente, se consumen en promedio el doble cada día. Un exceso de sodio en la dieta puede ocasionar muchos más problemas de los que pensamos y por eso, no son pocas las personas que intentan reducir su consumo. Si tú eres una de ellas y te resulta complejo el proceso de restar sal en tu dieta, te recomendamos sumar especias a la misma.

Percepción del gusto salado y mayor consumo de sal

La ingesta de sal, no como tal sino como parte de variedad de alimentos y preparaciones saladas, está estrechamente vinculada a la percepción del gusto salado que tiene nuestro cuerpo, en el cual se encuentra involucrada la actividad de la ínsula y de la corteza orbitofrontal en nuestro cerebro.

Cuanto mayor es la percepción del gusto salado, más sensibles somos a la presencia de sal y menor es su ingesta por consecuencia, por eso, quienes no perciben bien el sabor poseen un mayor consumo de sal y sodio pudiendo sufrir los efectos negativos de su exceso en el organismo.

Un reciente estudio publicado en la revista científica Hypertension señala que quienes son amantes de las especias tienen una mayor sensibilidad a la sal y por lo tanto, consumen menos sodio y poseen valores más bajos de presión arterial.

Además, la capsaicina, la sustancia propia de las especias picantes como las pimientas, el chile o el ají se vinculó a una mejor actividad de las zonas cerebrales que regulan la percepción del gusto, y por ello, el gusto por lo picante y su consumo se asocia a una mayor percepción del gusto salado que contribuye a reducir la ingesta de sal.

Por eso, si te cuesta reducir la sal en tu dieta y echas de meno su presencia en los platos, un buen truco científicamente comprobado sería sumar especias a tus platos.

Además, las especias pueden esconder variedad de antioxidantes y buenos nutrientes que pueden enriquecer la dieta y beneficiar la salud en otros aspectos más allá de la reducción en el consumo de sal que promueven.

Bibliografía consultada | Hypertension, 31 Oct 2017; HYPERTENSIONAHA.117.09950
Imagen | iStock

El frío ya se ha instalado entre nosotros y nos apetecen preparaciones de temperatura caliente, reconfortantes y por supuesto nutritivas como los clásicos platos de cuchara. Sin embargo, no todos cuentan sino que si buscamos cuidar la dieta, hoy traemos un menú semanal con variedad de platos de cuchara saludables.

Menú semanal con platos de cuchara saludables

Si buscas adecuar tu dieta al otoño e invierno, los platos de cuchara son lo más recomendable, pues en ellos podemos incluir variedad de ingredientes nutritivos así como un alto contenido acuoso para favorecer la saciedad sin descuidar la salud.

Para ello, buscaremos lograr platos de cuchara más sanos incorporando a estofados, guisados, sopas, cremas y demás, variedad de legumbres o cereales integrales, frutas, verduras y carnes siempre magras. Ejemplos de platos de cuchara de buena calidad nutricional son todas las recetas incluidas en la dieta semanal de esta ocasión.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Como siempre decimos, nuestra dieta semanal pretende ser una guía para ayudarte a comer más sano, por lo tanto, lo recomendable es adaptar la misma a las necesidades, gustos, preferencias y objetivos de cada persona.

Ya vemos que lograr platos de cuchara saludables es posible si cuidamos la selección de ingredientes prefiriendo los alimentos frescos y de estación en reemplazo de procesados y ultraprocesados.

Imagen | Directo al Paladar

Aunque ya estamos habituados y erróneamente hemos "normalizado" como sociedad su presencia, la comida basura que abunda en escuelas y hospitales no debería estar ahí. De seguro has visto que tanto en salas de esperas en hospitales como en las cafeterías de centros de salud o en las escuelas infantiles hay siempre máquinas de "vending" colmadas de chucherías, snacks de mala calidad nutricional, refrescos y similares, pues esto no debería ser lo habitual y abogamos por un cambio al respecto.

La comida basura en lugares que deberían dar un buen ejemplo

Se supone que en los centros educativos pretendemos además de una enseñanza normativa, fomentar la adopción de buenos hábitos de vida, razón por la cual muchas veces insistitmos en la necesidad de incluir clases de alimentación saludable y también es la causa de que existan clases obligatorias de actividad física.

Sin embargo, encontramos al alcance de los niños y de los adultos que también son un ejemplo a seguir en las escuelas, cafeterías y sobre todo, máquinas de "vending" colmada de comida de mala calidad nutricional, y lo peor, con ausencia de opciones saludables.

Algo semejante sucede en los hospitales y grandes centros de salud donde el fomento de buenos hábitos debería ser igual de importante que las campañas de vacunación si el objetivo es prevenir enfermedades, pero de forma paradójica, quienes acompañan a enfermos o esperan ser atendidos por médicos de diferentes especiales, pudiendo estar entre ellas Nutrición, Diabetología o similares, tienen un fácil acceso a variedad de productos cuya calidad deja mucho que desear.

Justamente en estos espacios educativos y sanitarios en que se debería predicar el ejemplo, la comida basura no debería estar al alcance de la mano o incluso allí presente, atrayendo al consumidor con su presencia y esperando ser consumida, sino que por el contrario, en el lugar que ocupan estos productos deberían encontrarse los alimentos frescos como frutas y verduras.

El gobierno vasco recientemente ha tomado la iniciativa de reglamentar al respecto, obligando a centros educativos y sanitarios a que sus máquinas de "vending" ofrezcan al menos un 50% de sus productos saludables como frutas y verduras, con el objetivo de fomentar el consumo de estos alimentos y desestimar la ingesta de comida chatarra.

Aunque lo ideal sería que la oferta de comida fuera toda sana en hospitales y escuelas, la iniciativa del gobierno vasco es aceptable si pensamos en que no sólo habrá comida basura al alcance de la mano o disponible para consumir cuando realmente se necesita.

La importancia de fomentar la comida real

Los procesados y ultraprocesados han colmado los mercados y se encuentran siempre al alcance de nuestra mano a un precio por lo general conveniente. Eso sumado a su poder adictivo y a que se trata de productos altamente palatables, es razonable que todos culminemos consumiendo los mismos.

Pero si pensamos que este tipo de preparaciones se encuentran colmadas de azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y aceite de palma que constituyen los villanos del siglo XXI, es lógico pensar que en lugares como centros educativos y sanitarios su presencia no debería existir.

Si se trata de un público vulnerable o necesitado como pueden ser familiares de un enfermo que necesitan comer donde están o niños que todo absorben, lo mejor es brindarles alternativas que protejan su salud, que los aleje de enfermedades, que no los estrese sino que promueva fácilmente la adopción de mejores hábitos dietarios.

Por ello, en reemplazo de galletas, cereales, sncacks comerciales de todo tipo, hamburguesas, perritos calientes y bollos, lo mejor es ofrecer para consumir siempre que se tenga hambre frutas y verduras frescas, semillas, frutos secos (no fritos ni salados), ensaladas o preparaciones similares.

Además, se ha comprobado que dejar al alcance de la mano los alimentos favorece su consumo, razón por la cual siempre debería haber disponible alimentos saludables y no comida basura como la presente en la actualidad en las máquinas de "vending" de escuelas y hospitales.

Imagen | iStock